来源：康健杂志　作者：曾慧雯　图片来源：许育恺

许多人平常没时间运动，想趁周末跑跑步、骑單車或登山来补足一周的运动量，怎料运动完隔天，全身却像是没上油的机器人一样僵硬紧绷，尤其双腿的酸痛更是令人坐立难安。

坜新医院运动医学科主任林颂凯观察到，“周末运动员”特别容易铁腿，因为平日缺乏锻炼，再加上假日运动量暴增，肌力无法负荷所致。

一般运动后乳酸堆积，肌肉会有点酸，但还不至于疼痛；但如果已经到“铁腿”的疼痛程度，就代表肌肉因为剧烈运动而受到微小创伤，产生“延迟性的肌肉酸痛（DOMS，Delayed onset muscle soreness）”，大约在运动后24～48小时出现，是一种急性期的发炎。

中长距离的跑步、骑單車、登山时下陡坡等“肌肉离心收缩”的运动，最容易造成铁腿。

人在运动时肌肉是收缩的，但以上这些运动却因为姿势的关系（例如把單車的踏板踩到底、伸长腿走下陡坡等），肌肉不得不在收缩的同时也拉长；长时间一拉一缩，肌肉纤维就会受伤，隔一两天后疼痛感最明显。

缓和运动有助预防铁腿

想预防铁腿，运动后千万不能马上休息，而是要先做“缓和运动”。很多人只知道运动前要热身，却不晓得运动后也应该做收操。

“人体好比汽车，剧烈运动后如果忽然停下来，就像是紧急煞车一样，会磨损轮胎和煞车皮，对车子当然不好，”林颂凯举例说明。运动时血液会集中在四肢，若在休息前做一些强度较弱的缓和运动，可以调节血液回流心脏的速度，身体的负担也会比较小。

除了调节心跳呼吸的速度外，缓和运动还能促进废弃物的代谢，让肌肉放松并保持弹性，降低铁腿的概率。

缓和运动要怎么做？其实并不难，最简单的方法就是继续做原本的运动，但是降低强度，例如把跑步改成走路，原本在游泳或骑單車就把速度放慢，改为缓游、缓骑10～20分钟即可。

由于最常铁腿的部位是小腿肚后方的肌肉，林颂凯建议接下来可以做5～10分钟的“弓箭步”伸展。“如果可以全身都缓和拉筋20分钟是最好的，”他说。

严重铁腿该怎么办？

如果铁腿了，第一、二天可以先冰敷，降低肌肉纤维的发炎反应，之后再改为热敷，最慢一周酸痛就会消除。

也可以贴酸痛贴布，透过皮肤吸收来达到止痛消炎的效果。坜新医院运动医学中心副主任林颂凯表示，贴布内含薄荷、芦荟或辣椒等成分，效果类似冰敷或热敷。

林颂凯也提醒，一周后如果还会铁腿，应该就医检查。而且，如果铁腿伴随腿部红肿、无力或麻痹感，就代表肌肉纤维受伤的量和范围都比较大、程度也较为严重，同样必须就医治疗。

复健科治疗铁腿的方法包括冰敷或热敷、药物治疗，并配合伸展、按摩与电疗、远红外线等物理治疗。（原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=64938）

 

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