出处：康健杂志233期　作者／王暄茹　图片／林后骏

肌肉很重要吗？

2017年世大运体操会场上，《翻滚吧！男人》李智凯以俐落的“汤玛士回旋”摘下鞍马金牌。双臂肌肉撑起全身重量倒立，靠著结实的核心肌群与双腿肌肉完美控制分腿回旋，最后一个倒立转圈后，俐落翻身下马。

空手道女将文姿云，在竞技场上，不以击倒对手为目的，而是迅速灵巧地点到为止，靠的是敏锐操控肌肉的能力。

肌肉是维持健康状态的重要关键。近年几起名人失足受伤或致死的意外掀起各界对肌少症的关注。身体肌肉少，缺乏锻练、肌力下降，失能风险及死亡率都升高。肌肉量增加，可以减少体脂肪、保护骨胳关节、改善新陈代谢，还有降低得糖尿病、高血压、冠状动脉心脏病风险的好处。

想要增加肌肉，运动和饮食必须双管齐下。

增肌的前提：一定要重训！

注意！做错运动长不了肌肉。想要增肌一定要搭配阻力运动，或称重量训练。

重训是一个破坏再重建的过程，淘汰老废的肌肉细胞再重新修复，台北市立大学运动科学研究所特聘教授、台湾运动营养学会理事长郭家骅形容，人体就像细胞组成的原始社会，面对运动挑战时，适者生存、不适者淘汰，衰老细胞自然死亡后，有充足的休息及营养就可再生新细胞，使肌肉更年轻健康。

因此，最好是有氧和重量训练间隔进行，如一、三、五跑步，二、四做重训。

饮食也要跟著不同运动类型做调整。近几年，运动营养成为显学。

郭家骅指出，运动营养学在欧美国家已是高度流行的产业，在台湾，因近年马拉松、三铁的运动风潮，加上健身的人愈来愈多，运动营养领域才正要旭日东升。

他带领的4名研究生，从营养、食品领域跨足运动科学，组成iYA-Inyoung Athletes运动营养团队，把严肃的科学转换为常民语言，比方“低脂和低糖，哪种饮食有助减重？”，甚至还亲身试验不同饮食法、进行减重竞赛，并制作成影片，传递运动营养的信息种子。

吃蛋白质就能长肌肉？

错！高雄医学大学运动医学系助理教授张文心指出，过去认为“只要吃蛋白质就可以长肌肉”的观念其实是错的。她解释，摄取充足蛋白质只是让肌肉撑著，或是减缓肌肉流失速度，如果没有搭配阻力运动和其他营养素，便无法长肌肉。【全文未完，完整内容请见《康健》233期，网站http://www.commonhealth.com.tw/event/20th/article/2?#a224】

 

延伸阅读：

你的核心肌群有练够吗？这个动作可以检测

重训后３０分钟，长肌肉最有效果

办公室久坐酸痛症都来－２招锻炼核心肌群

吃肉就能多长点肌肉？这样吃让“增肌”事半功倍？

【健康大会考】测测你的运动SENSE

 

详见《康健杂志网站》。

※本文由康健杂志授权报导，未经同意禁止转载。