草根影响力新视野 法兰瓷编译

美国营养学会称纤维是营养素中的超级英雄，可以让人更长寿且更健康。营养师Lauren Armstrong总是分享“膳食纤维” 从食物中获得而不是从补充剂中所获得的  是每日必不可少的能量营养素。然而，美国国家卫生院国家医学图书馆2017年发表的一项分析指出，大多数美国人(95%的成人和儿童)在每日饮食中并未摄取足够的纤维量。

研究人员发现，摄取充足的膳食纤维可以降低心脏病、中风、高血压、某些胃肠道疾病和第2型糖尿病的风险，并且有助控制饥饿感和血糖。还有证据表明，多吃纤维可能会降低死亡风险。就连全世界寿命最长的蓝带地区，当地居民也将纤维作为主要营养素，从每日食用的黑豆、鹰嘴豆和小扁豆等食物中摄取。美国国家卫生院进行一项约388,000名参与者长达9年的饮食与健康分析，参与者在研究开始时的年龄在50至71岁之间。研究发现，与纤维摄取量较低的人相比，摄取更多纤维(尤其是谷物)的人在9年内死亡的风险显著降低。

哈佛陈曾熙公共卫生学院研究指出，纤维有两种类型 : 一种是可溶性纤维，有助降低血糖水平以及降低血液中的胆固醇; 另一种是不可溶性纤维，有助食物通过消化系统及预防便秘。美国农业部建议摄取的1,000卡路里中应含14克的纤维，而每人每天需要的卡路里量会依照性别、年龄、体重和活动水平而有所不同，一般是每天16至19克之间，但大多数美国人的膳食纤维摄取量并未达到这份膳食指南的建议标准。虽然可以轻松透过纤维补充剂来摄取每日需求量，但这种方式会少了食物中同时可提供的其他维生素和矿物质。

纤维的最佳来源是全谷物、新鲜水果和蔬菜、豆类和坚果。营养师Lauren Armstrong喜欢在日常饮食中添加这五种富含纤维的食物，好让自己拥有更健康及更长寿的生活。 

1. 酪梨 : 每杯含10克纤维，另外还富含有助心脏健康的单不饱和脂肪酸。
2. 覆盆子 : 每杯含8克纤维，并提供少量有益的维生素、矿物质和抗氧化剂，还每日食用新鲜覆盆子还可降低糖尿病概率。
3. 扁豆 : 每杯含21克纤维以及约47克的蛋白质，每天若摄取150克扁豆杀改善血脂水平、血压和炎症。
4. 燕麦 : 每杯含8克纤维以及其他重要营养素，如铁、锌和镁，有助控制血糖、心脏健康甚至体重。
5. 奇亚籽 : 每盎司含10克纤维，同时富含有助改善大脑和心脏健康的omega-3脂肪酸。

Reference : 

A dietitian says this is the ‘power nutrient’ she eats for a longer, healthier life—but 95% of Americans lack in their diet