草根影响力新视野(琪拉编译)
你按时入睡，给自己留出充足的时间休息，迎接即将到来的重要一天，好不容易睡著了，但突然夜半惊醒，脑中充满纷乱的思绪：朋友是不是被你的玩笑冒犯了？孩子在学校安全吗？国际冲突和政治分裂何时才能结束？你会不会被人工智能取代？你的思绪越是盘旋，就越难再次入睡。
“半夜醒来，脑海中充斥著纷乱的思绪，这种情况非常普遍，实际上也是慢性失眠最常见的症状之一。”睡眠专家米歇尔·德鲁普博士在电子邮件中写道。
专家表示，夜间焦虑的成因很可能是生物因素和心理因素共同作用的结果。“每个人夜间都会多次短暂醒来，但这些醒来通常都很短暂，我们往往察觉不到，当一个人承受更大的压力或焦虑时，他们的大脑不会立即再次入睡，而是会注意到或抓住这些想法或担忧，将原本正常的微觉醒转化为警觉状态。”德鲁普说。
如何让自己平静下来入睡?德鲁普说，就像每个人都有自己夜间胡思乱想的触发因素一样，这个问题也没有万能的解决方案。但德鲁普和其他专家确实提供了一些你可以选择的方法。
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凯勒说，其中一个方法是认知重组，就是在脑海中随机构思一些不带个人情感色彩的字眼。对于你选择的单字的每个字母，你要尽可能地想出与之对应的词语，每个词语思考五到八秒钟，然后再思考下一个字母。例如，对于“Piano”这个词，你可能会想到“Pear、Parachute、Peace、Pig”等等。认知重组通常在五到十五分钟内就能奏效，它透过分散大脑对压力的注意力，帮助你快速入睡。
凯勒说，感官接地训练能让你把注意力集中在真实世界，而不是脑海中的想像。例如，数数你能感觉到的五样东西，或者你能感觉到一样东西，闻到一样，尝到一样，听到一样，看到一样。
她还说，心理“漫游”也有效。想像一下自己走过一间老公寓、儿时常去的一条街，或是一家超市的走道。 “熟悉但中性的画面能让大脑平静下来，”凯勒在邮件中写道。
呼吸练习是一种常见的减压方法，有很多种形式，包括深呼吸、4-7-8呼吸法和渐进式肌肉放松法。从200左右开始倒数也对某些人有效。快速地将想法写下来会有帮助，因为这样你可能会更有信心明天就能处理这个问题，从而更容易地把它从脑海中清除出去。但这种方法并非对每个人都有效，尤其是在你知道问题难以解决的情况下。因此，德鲁普建议在睡前几个小时写下你的想法和下一步计划，以此训练你的大脑更早处理压力，而不是等到晚上才处理。
专家表示，如果这些方法在15到20分钟内都没有效果，那就起床做一些舒缓的事情，直到你再次感到困倦。雷戈和德鲁普说，这可以是听一些舒缓的播客或歌单、读一本书、拼拼图或叠衣服。
