出处：康健杂志232期　作者／陈蔚承　图片／陈德信

提物走路、跑步健身、通勤出游，无时无刻都在使用核心肌群，但你的核心肌群够力吗？

“教练，核心肌群有练有差，现在打篮球、骑飞轮都超有力”、“背小孩和行李包上3楼，脚步比以前轻盈许多……”50+健身荟教练叶育升（Shane）笑著分享学员练核心肌群有成的喜悦。

核心肌群主要位于躯干部位，台湾大学体育室副教授简坤钟指出，广义来说，上至肩膀、下到大腿相关邻的肌肉都属于核心肌群范围，也是人体最基本、相当重要的肌群，因为在生活中无时无刻都会使用到这些部位。

“以上班族为例，长期坐著导致颈部前引、驼背圆肩、耸肩、腰酸、走路时骨盆歪斜等，都与核心息息相关，”叶育升说。

简坤钟表示，人体靠肌肉来支撑骨架和对抗地心引力，核心扮演维持人体良好姿势及保护嵴柱稳定的重要角色，所以一旦核心肌群不够力，受伤的风险也比较高，肌肉支撑力量不足以维持好的嵴柱排列，也可能造成椎间盘相关病变。此外，也有许多研究指出，核心肌群的肌力和肌耐力不足，也会造成运动时下背疼痛。

因此，网络、居家和健身房，都有许多训练核心肌群的课程，棒式运动就是一种方式，但练了这么久到底有没有练到位、又该如何正确锻练？3个常见迷思应该注意：

一、用棒式运动来检测不切实际

正解：可以。棒式运动是指双肘撑地、躯干挺直，以腹部及臀部出力，是常见的核心训练运动，但许多锻练者经常姿势错误，例如腰部下屈、施力的肌肉不对，导致手臂或大腿酸痛。

有健身网站指出，用“趴式的棒式运动撑不到1分钟就表示核心肌群无力”来当作检测标准不切实际，因为日常生活中，较少有需要长时间维持一个动作的情况，而且四肢肌肉够强壮的人就可以轻松完成，根本用不到该练到的核心肌群。

叶育升则认为，棒式运动是常用的训练和检测的方式，但前提是必须姿势正确，否则徒劳无功。

至于要撑多久？出版多本体能训练书籍的美国体能教练约翰（Dan John）认为，如果无法支撑2分钟，就表示训练有问题；叶育升则取折衷，“撑过基本的棒式运动1分钟，就能尝试进阶动作来考验自己。”

由于工作环境人们常需要久站或久坐而容易忽略好的嵴柱排列，棒式运动就是测试嵴椎在长时间面临最大挑战下，核心肌群是否有足够的肌力及耐力保持躯干稳定，叶育升补充。

二、狂做仰卧起坐就能练到核心肌群

正解：不一定。不少人认为核心肌群是指腹部的肌肉，所以误解只用仰卧起坐就能训练好核心肌群。【全文未完，完整内容请见《康健》232期，网站http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76816】

 

 

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详见《康健杂志网站》。

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