草根影响力新视野 法兰瓷编译

来自北美亚麻植物的可食用小种子“亚麻籽”不仅能为菜肴增添坚果风味，还富含有益心脏健康的脂肪、纤维、植物蛋白以及关键维生素和矿物质等营养物质。根据美国农业部数据，四分之一杯(约4汤匙)的全亚麻籽可供应224大卡、脂肪17.5g、饱和脂肪1.5g、不饱和脂肪16g、钠12.6mg、碳水化合物12g、纤维11.5g、蛋白质7.7g、硫胺素0.69mg、镁165mg、硒7.12mcg以及铁2.4mg。在过去的几年里，亚麻籽因研究发现的丰富健康益处而变得越来越受欢迎，其好处包括:

改善心血管健康

心脏病位居台湾主要死因第二名，在美国则是首要死因。亚麻籽可以透过多种方式保护心脏健康，主要是降低心脏病的风险因素，例如降低血压、 改善胆固醇水平以及预防中风。

支持消化系统健康

纤维是消化系统健康的关键营养素，可调节排便、降低痔疮风险、降低患大肠癌风险，而4汤匙亚麻籽可提供每日纤维推荐摄取量的27%。此外，亚麻籽含有可软化粪便的可溶性纤维以及缓解便秘的不可溶性纤维。

有助降低癌症风险

尽管没有一种食物或补充剂可以预防癌症，但一些研究表明亚麻籽可以降低某些癌症的风险或传播。例如，亚麻籽的高纤维含量可以降低患结直肠癌的概率，以及预防乳腺癌的发生、减少乳腺癌女性的肿瘤生长、降低乳腺癌女性的死亡风险。

图片取自:(示意图123rf)

可能有助改善血糖

亚麻籽含有ALA健康脂肪，有助于控制糖尿病前期，因为ALA似乎可以调节血糖水平并提高胰岛素敏感性，这两者都可以降低患2型糖尿病的风险。

有助体重管理

亚麻籽中的大部分可溶性纤维称为粘质，当与水结合时会形成凝胶状稠度，会减慢食物通过胃的速度，保持更长时间的饱腹感。研究发现，连续12周每天吃30克(约3汤匙)的全亚麻籽可以改善BMI较高者的脂肪、肌肉和其他组织(如骨胳)的身体成分。

有助预防慢性疾病

除了有益的脂肪和纤维外，亚麻籽还富含称为多酚的抗氧化剂。多酚就像细胞的保镖，可保护细胞免受衰老和慢性疾病(包括心脏病)的损害。

最后，有少部分人可能会对亚麻籽过敏，应避免食用。此外，烹饪亚麻籽会破坏化学物质。购买亚麻籽时，最好选择磨碎的亚麻籽而不是整粒亚麻籽，如果只能买到整颗亚麻籽，那麽在食用之前可以先用咖啡研磨机来磨碎，并保存在阴凉、阴暗的地方(例如冰箱)，因为亚麻中的油暴露在光线和空气中时会分解。

Reference: 

Health Benefits of Flax Seeds