草根影响力新视野  Gym Bro

虽然说训练是不能只顾及到某些部位，因容易造成视觉与身体上的不平衡。但是今天的题目基本上是所有男孩儿的终极目标，当然女性朋友练了也可以达到完美的倒三角与肌力强化，这不管对男性朋友或是女性朋友都是很重要的。

首先我们要知道，倒三角的体型重点在于上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群这三大块。所以，针对这三大块肌群做强化的训练，不只是视觉上的效果，也可以改善我们久坐办公桌的错误姿势。

反向飞鸟 

目标肌肉：

后三角肌

上背部

斜方肌

1：双脚分开与肩同宽站立，双手各持一个哑铃放在身体两侧。

2：将臀部向后压并将上半身向前弯，使胸部与地面呈平行，双手的手掌相对。

3：接著收紧核心肌群，收缩肩胛骨将双臂向身体两侧抬起。

4：至高点时暂停2-3秒，然后再回复至起始位置。

(图片取自:网络)

哑铃斜板划船

目标肌肉：

背阔肌

后三角肌

菱形肌

肩胛稳定肌

肱二头肌

1：采用站姿双手握哑铃自然垂于身体两侧，双脚张开与臀同宽。

2：微弯曲膝盖臀部略往后，背部打直双手持哑铃收紧肩胛骨。

3：运用背部肌群将哑铃上抬至腹部处，过程中维持手肘靠近身体。

4：至高点时暂停2-3秒，然后将手放回起始位置。

(图片取自:网络)

哑铃肩飞鸟

目标肌肉：

中三角肌

背肌

核心肌群

1：采站姿双手握哑铃，掌心相对并置于大腿前，双脚张开与肩同宽。

2：手肘微弯并向两侧抬起双臂，哑铃高度略高于肩部。

3：接著至高点时暂停2-3秒，然后将手放回起始位置。

(图片取自:网络)

肩部推举

目标肌肉：

胸肌

前三角肌

三头肌

斜方肌

1：采用坐姿，双脚分开与臀部同宽，并维持背部挺直。

2：双手握好把手，手肘与身体呈45度，前臂与上臂成90度垂直，掌心朝前。

3：运用肩部三角肌群的力量向上垂直上推。

4：至高点时暂停2-3秒，然后将手放回起始位置。

(图片取自:网络)

肱三头肌过头伸展

目标肌肉：

肱三头肌

前臂肌

三角肌

1：双脚分开与臀部同宽站立，双手握一个哑铃。

2：将哑铃放置于头部后方，二头肌靠近耳朵旁。

3：维持核心收紧背部挺直，将哑铃略往下降直至手肘成90度角左右。

4：至低点时停顿2-3秒，接著伸直手臂收缩肱三头肌完成一组动作。

(图片取自:网络)

掌握好以上这几个动作，并再加入其他训练中。相信你也可以拥有完美的黄金倒三角。