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《VO》导读：如果你有情绪性暴食、爱吃垃圾食物、失眠、掉发、体重上升、性欲下降等症状，就是表示你压力太大了！调整一下你吃的东西可以帮你纾压很多。

责任编辑：戴相文

压力常常和不良的饮食习惯有关，而且是一种恶性循环，处于慢性压力下的人，多半随时都想吃东西，特别是甜食。但甜食吃多了会使血糖变得不稳定，连带影响情绪。因此要解除压力，除了要找到自己的纾压管道，例如运动、培养兴趣，也要懂得正确的饮食方式，并且补充可减少压力荷尔蒙分泌的营养素，如维生素 C 和镁。

你也有慢性压力？

每个年龄层的现代人，都得面对生活中各种大小琐事，搞得无时无刻都紧张兮兮的。学生总有写不完的功课，和一大堆考试要准备；上班族则有赶不完的案子和业绩压力；而家庭主妇有始终整理不完的家务事。这些周而复始、排山倒海的压力， 如果没有纾压管道适当排解，长期累积下来会使人产生一些生理异常现象，像是情绪性暴食、爱吃垃圾食物、失眠、掉发、体重上升、性欲下降……，还可能进一步引起高血压、血糖不稳、免疫系统失调等问题，所以大家千万不能小看慢性压力对健康所造成的危害。

压力大，竟然是食物惹的祸？

压力似乎是每个人一定会面临的问题，大家可能会感到好奇，为什么有些人对于压力可以应付自如，有些人却显得难以招架？这其实或多或少与饮食习惯有所关。

当我们每天上班面对做不完的工作，回到家还有做不完的家事，这种持续不断的慢性压力，会让身体分泌出压力荷尔蒙“皮质醇”。

除此之外，皮质醇和饮食的关系也非常密切，通常一开始是因为忙碌而忽略了饮食，导致身体应付压力的能力变低，于是当我们身体皮质醇开始升高，趋使我们产生想吃垃圾食物的欲望，例如炸薯条、洋芋片、巧克力、蛋糕等，若是再加上咖啡灌个不停，让身体的营养状况变得更差时，皮质醇就很难被代谢出去，于是便形成了一种恶性循环。

经常这样吃，会让你的压力越来越大

检视一下你的日常生活饮食中，是不是也有以下 4 种不良习惯，才会使得压力荷尔蒙不断累积？

1. 勐喝咖啡成瘾

咖啡早已成为很多人日常生活中不可或缺的每日饮品，压力大时来一杯，精神疲惫时来一杯，甚至无聊时也要来上一杯，一天就能喝上个三、四杯。大家以为喝咖啡能使精神振奋，但其实研究发现，只要 200 毫克的咖啡因（一般连锁咖啡店所贩售的一杯咖啡的咖啡因含量），就能使体内皮质醇的水平增加约 30%，并且会维持 18 个小时才缓慢下降。所以大家喝咖啡时，最好能有所节制，还有喝咖啡的时间，应该在早上。随著我们体内自然的荷尔蒙分泌韵律，晚上皮质醇分泌应该要自然下降。换句话说，身体需要放松休息时，就不应该再喝太多咖啡来刺激皮质醇的分泌。

2. 非常喜欢吃精致甜食

应该有不少人发现，压力大时特别想吃甜食，这是因为压力会增加皮质醇的分泌，而皮质醇会抑制血清素的分泌，当血清素下降时，我们就会想吃甜的，使血糖快速升高，于是过多的血糖又会刺激胰岛素的分泌，使得血糖一直处在不稳定的状态。但是我们也不能太过极端，什么“糖”都不吃，包括任何淀粉食物，这样也会让血糖过低，反而会刺激皮质醇的分泌。这就是为何有人靠不吃淀粉来减重，却越减越忧郁、越减越想狂吃，也越 减越胖的原因，一切都是环环相扣，可见吃对食物真的很重要。

3. 越晚吃越多

忙碌的上班族，最常见的现象是早餐没时间吃，午餐在公司附近随便吃吃，到了晚餐时为了犒赏自己一天的辛劳，于是启动大吃大喝模式，甚至还要加个宵夜场，而且多半是高 GI、高脂的垃圾食物，而这种饮食习惯很容易影响睡眠品质，睡眠不好就会使皮质醇升高，又开始进入慢性压力的恶性循环。

4. 对于蔬菜、水果总是敬谢不敏

有慢性压力的人，也容易导致慢性发炎反应，造成体内自由基的增加，需要仰赖天然的抗氧化剂来将它们制伏。而不爱吃蔬果的人，就难以抑制这些慢性发炎反应，若是长期置之不理，就会引发更多像是心血管疾病、代谢症候群、失智症、关节炎、肥胖等慢性疾病。

远离压力的 4 个生活小技巧

想要远离压力，就要先学会放松自己，像是培养规律的运动习惯，有空时到郊外踏青，疲倦时要强迫自己休息。此外，也要正视自己的饮食习惯，这也是对抗慢性压力非常关键的一大因素。而能够帮助压力释放的 4 个小技巧包括：

1. 吃全谷类可帮助情绪稳定

平日主食中的淀粉多以全谷类为主，如 将白米改成糙米，白土司改成全麦土司 ，多吃粗食、少吃精致加工类食品，保持血糖稳定，就能让情绪跟著稳定下来。

2. 多吃蔬果压力少

每餐除了增加蔬菜量之外，进食时先应吃蔬菜， 喜欢吃零食的人，可以用芭乐、番茄、蔬果棒做为零嘴 ，不但蔬果中丰富的抗氧化剂是慢性发炎的最佳灭火器，另一大营养素――维生素 C 也能使皮质醇降低。

3. 吃对晚餐睡眠好

晚餐要吃得清淡，也不能吃太饱。我建议最好吃一些富含镁的食物，如南瓜子、葵瓜子、芝麻等坚果类，黄豆和黑豆也含有丰富的镁，这类食物有助于精神放松，让睡眠品质更好，也可以降低皮质醇的分泌。只要有充足的睡眠，慢性压力也会逐渐释放。

4. 早上喝咖啡没压力

有喝咖啡习惯的人，建议最好是在早上七点到九点时喝一杯，因为研究发现，皮质醇在早上起床时分泌最旺盛，这时对咖啡的刺激较不会敏感。

此外，也可以改喝红茶，因为有实验证明，红茶能降低皮质醇浓度，所以如果觉得压力大时，不如来杯红茶吧！

多懂一些“皮质醇”

皮质醇又称为“可体松”（cortisol），它不是脑内的神经传导物质，而是和肾上腺素一样，是由肾上腺所分泌，用来应付压力的一种荷尔蒙。当浓度适当时，它可以让人产生斗志、对抗压力，但如果浓度过高时，就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。如果体内的皮质醇因压力而不断分泌，便会对身体造成许多负面影响，包括免疫系统受到抑制、胶原蛋白遭破坏，血糖也容易不稳定，也会抑制体内性荷尔蒙前躯物（DHEA）的分泌。如果一个人长期处于压力之下，就可能因免疫系统不佳而容易生病；胶原蛋白快速流失导致脸颊凹陷；胰岛素受到刺激大量分泌，使得脂肪特别容易堆积；而 DHEA 是男性荷尔蒙与女性荷尔蒙的前驱物，分泌不足会加速老化。

映蓉博士的健康小叮咛

除了靠饮食改善压力困扰，也千万不要忽略睡眠的重要性，更不要熬夜。睡眠不足会悄悄侵蚀我们的健康，不只带来压力，也会引起各种疾病。

《一个人到一家人的日常营养学 : 解开 6 大类食物 X10 种疾病饮食关键, 营养学博士从身到心都健康的生活提案》

（本文书摘内容出自《一个人到一家人的日常营养学 : 解开 6 大类食物 X10 种疾病饮食关键, 营养学博士从身到心都健康的生活提案》，由脸谱出版授权转载，并同意 VidaOrange 编写导读与修订标题。）

 

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原文出处：【压力大好想暴饮暴食】多吃这些食物，可以纾压又不胖