草根影响力新视野 乔依丝编译

身体健康是人生的一大财富，努力运动、饮食均衡、补充足够的水份等都是维持健康的重要关键，当然，别忘了还有“优质的睡眠”。然而许多人有著难以入睡的困扰，尤其是年长者或是长期处于高压状态的人。这里有些方法可以帮助您更好入睡。

1.每天在固定的时间上床睡觉

临床睡眠生理学家同时也是英国睡眠学会发言人Lizzie Hill博士说，每天都在固定的时间上床睡觉以及早晨在固定的时间起床，甚至是周末也不例外，如此可以增强生理时钟。定时进食也是生理时钟的重要提醒。英国伦敦桥医院睡眠中心的资深生理学家Samantha Briscoe表示，要避免在过于接近就寝前的时间做运动，因为这会引起躁动和体温升高。

2.保护卧室的使用功能

将卧室专门保留给睡觉(以及夫妻房事)用，因为有证据指出大脑会与睡眠场合有著强烈的联系。据知名的英国睡眠委员会表示，最适合睡觉的温度是摄氏16-18度。遮光窗帘或眼罩可以帮助遮挡光线，同时强烈建议将电子设备放在卧室外面。如果躺了25分钟以上仍难以入睡，那建议您先行起床，走到另一房间并在昏暗的灯光下读书，等到有睡意时再回到床上睡觉。

3.为隔天早晨先行准备

前一晚预先将隔天早晨做好准备，例如，上班要穿的衣物以及整理好公文包，如此将使早晨时光更加轻松顺利。加州大学默塞德分校健康心理学Martin Hagger教授特别强调日常生活的规律工作与健康习惯养成的重要关系。

4.放松心情

生理学家Samantha Briscoe说，阅读可以帮助呼吸缓慢和放松肌肉，瑜伽伸展甚至是轻柔的散步都可以减轻焦虑。洗个热水澡或淋浴也可以帮助放松身心，德州大学奥斯汀分校的研究人员发现，就寝前一到两个小时用40-42.5度C的水泡个澡会有助于更好的睡眠品质。

5.将担忧写下来

睡眠学会发言人Lizzie Hill博士说：“如果脑袋一直有事情放不下，请试著写日记或忧虑记录。”英国国民保健署还建议将第二天的待办事项列张清单，以整理混乱的思想。Hill博士表示，如果长期无法入睡，请考虑是否存在著潜在的健康问题，睡眠日记将有助于识别身体状态。

Reference : Five ways to get a better bedtime routine