草根影响力新视野 乔依丝编译

自己做午餐

“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”，这是许多医师及营养师建议的用餐法则。然而要吃得好又要省钱，最好的方式就是自己做午餐，不仅较便宜，也能够清楚掌握健康营养的食材。英国饮食协会营养师兼发言人Gillian Killiner说，前一天晚餐的健康剩菜，再额外加些蔬菜或沙拉，就可能是一个方便又营养的选择。Killiner说，直接购买便利商店的盒饭虽然方便，但应该是“最后不得以的选择”，因为使用的是廉价的植物油和食材，不仅无法提供有效的身体能量，还容易令人感到饥饿和不满足，反而越吃越多。

不要在办公桌上吃东西

如果可能的话，尽量在某个非办公室的地方享受美食，也许在户外。如果办公桌上吃东西，可能会继续工作而不是专注于食物，如此大脑无法得到满足，极有可能无意识地吃进更多食物而导致体重增加。驼著背坐著、眼睛紧盯著电脑萤幕、盲目地进食而不咀嚼也会导致或加剧肠胃问题。

利用午休时间让锻炼达到最大效能一小时

想要在短短的一小时午休时间“前往健身房、锻炼健身、 淋浴更衣、吃饭并赶回办公室”，时间恐怕不够。但还是可以在午餐时间运动的，私人教练兼Pilates PT创始人Hollie Grant表示，高强度间歇训练(HIIT)是“在最短的时间内获得健康的最快方式”。不需要去健身房就可以进行 ，HIIT结合了高强度训练及间歇训练，可以在短短的20分钟内降低体脂肪。Hollie Grant提醒，不只要记住运动前务必先热身以及运动完要做些缓和动作，还要记得运动完再进食，而不是运动之前吃。

留心每日喝水的模式

Killiner说，最好的喝水方式就是“少量多喝”，有些人用餐时若喝了过多的水可能会出现胃酸逆流的现象，导致疼痛和腹胀。她说 :“用餐时只要喝大约250毫升的水应该就够了，但最好在用餐前约30分钟先饮用500毫升的水，这将有助于减少饥饿感，在用餐时则可以更有自制力地做出更健康的选择。”

避免午餐后精神不济

午餐内容若是选择不对，例如太多的碳水化合物食物(大量的面包、意大利面或土豆)，用餐后会很容易精神不济或是忍不住再吃些甜食。Killiner建议午餐时改为吃些白色或油性鱼类和海鲜、糙米、燕麦蛋糕、藜麦和各种五颜六色的蔬菜等营养食材，可以再撒上一些芝麻或坚果会更好。

Reference : Five ways to have a healthier lunchtime