草根影响力新视野 乔依丝编译

越来越多人有运动健身的观念，除了想要追求苗条精瘦的体态之外，维持身体健康也是大家看重的目标。但是，忙碌的现代人想要挪出一个完整的时间运动几乎是难上加难，或是除了健身房之外似乎找不到适合运动的空间。这些问题其实是有方法解决的，这里特别提供一种15分钟全身性间歇训练，随时随地就可以进行，完全没有时间空间的困扰。

Momma Strong创造者Courtney Wyckoff教练表示，如果强度足够，其实一天真正只需要15分钟的锻炼。Courtney Wyckoff教练特别设计一套健身方式，如此就可以在任何有足够空间做平板撑的地方完成锻炼。研究表明，这种间歇训练是在短时间内全力以赴的运动，稍做恢复之后再重复一次的训练。间歇训练是燃烧脂肪、维持健康及延缓衰老、保持细胞年轻的其中一种有效方式。时间不需要很长，只要短短的15分钟，趁孩子小睡片刻时就可以完成了。

蹲跳(Low-Squat Jump)

站立时双脚分开约臀部宽度，将身体放低形成蹲姿，让臀部低于膝盖位置，接著跳起来，再恢复至蹲姿。更容易的做法是：从低蹲姿起跳，蹲下后呈微蹲高度，让臀部位置在膝盖以上。

变化式平板撑(Plank Jack)

这是一个可以瘦腹部及达到全身运动的有氧动作。手掌放在地板上呈平板撑姿势开始，上半身保持不变，将双脚向两侧跳开再回到中间。更容易的做法是：先一只腿快速向外侧迈出，接著再跨出另一只腿，然后两只腿一并往回到中间。

超人式(Superwoman)

面朝下躺在地板上，双手与双脚张开与肩同宽，同时向上抬起四肢离地几公分，膝盖弯曲，将手伸向脚踝，肚子继续贴在地面上，保持姿势55秒。更容易的做法是：抬起上半身，手臂向前及双腿向后伸直，离地面几公分，维持姿势约55秒。

三头肌撑体(Triceps Dip)

身体坐著并且膝盖弯曲，双脚平放，手掌放在肩膀下方的地板上。双脚向前走几步，抬起臀部离地面几公分。将手肘弯曲90度，然后再将它们拉直。更容易的做法是：让双脚靠近身体。

向上向上，向下向下(Up, Up, Down, Down)

从平板撑位置开始，接著抬起右手臂，将右手掌放在地板上，并拉直右臂，再换左手臂重复一次。更容易的做法是：平板撑姿势改用膝盖撑地而不是脚趾头撑地。

Reference : 15 Minutes to Total Body Fitness—Anytime, Anywhere