草根影响力新视野 乔依丝编译

现今时代大多数孩子吃得太多，且吃进去的以垃圾食物居多(如速食以及过度加工食品)，累积了大量卡路里，营养成分却少得可怜，导致小儿肥胖症人数不断攀升。根据最新研究，幼儿现在缺少以下这五种重要营养素。

钙

钙对于儿童期及青春期孩童的骨质发展至关重要，缺乏钙质不仅影响生长黄金期，年老时骨质疏松的风险也会提高。根据统计，4到8岁的孩子中，大约三分之一没有获得足够的钙，主要原因出在孩童喝了太多的果汁和太少的牛奶。许多高钙食物含有丰富的维生素D，不仅可以强化骨胳，还可以帮助预防1型糖尿病和其他疾病。酸奶酪/优格的钙含量比牛奶还丰富，其他像是乾酪、谷物和豆浆也是不错的含钙食物。

维生素E

维生素E是天然抗氧化剂，可保护细胞免受损害。但根据研究，高达80%的8岁以下儿童(包括三分之二的学龄前儿童)都缺少维生素E的日常需求量，主要原因是现今家庭食用过多仅含少量维生素E的无脂肪和低脂肪食物。许多谷物都含有维生素E，但购买前请确认营养成分表。对于过敏的孩子，可以尝试用2汤匙葵花籽油代替花生酱，如此将提供大约一半的日常维生素E需求量。鳄梨、坚果、花生酱、葵花籽、植物油、番茄煳、小麦胚芽以及菠菜都是维生素E的摄取来源。

纤维

富含纤维的饮食可以帮助孩童减少受各种慢性疾病的侵害风险。虽然官方的建议是让孩子每天摄入19到25克纤维(几乎和成年人一样多)，但更实际的目标是遵循“加上5”法则 : 孩子的年龄加上5就是他每天最基本纤维摄取量。例如，一个4岁的孩子每天应该(加上5)至少吃9公克的纤维。早餐谷片通常是儿童获得大剂量纤维的首选方式，再加上一些新鲜水果就是一道完美的食物。水果(覆盆子、黑莓、梨、柳橘子和苹果是最佳选择)、高纤维谷物、豆子、扁豆、鹰嘴豆、全麦面包、燕麦片、磨碎的亚麻籽和青豆都是最佳选择的纤维食物。

钾

钾是维持健康的血压和体液平衡以及帮助肌肉收缩的关键因素，但大多儿童的钾摄取量都不到每日建议量的60%，因为许多人的饮食中没有足够的水果和蔬菜。开心果是钾含量最高的坚果，此外，香蕉、柳橘子/柳橘子汁、土豆、地瓜、哈密瓜、杏桃干、番茄、大比目鱼和鳕鱼等鱼类都是不错的含钾食物。

铁质

铁有助于红血球输送氧气至整个身体，铁在大脑发育中也是至关重要，若是慢性缺乏铁质会导致学习和行为问题，甚至增加儿童铅中毒的风险。最近的一项研究发现，高达20%的1至3岁儿童没有足够的铁质，低铁问题在超重儿童中尤为常见，主要因为饮食大多热量极高却营养不均衡。牛肉、火鸡肉和鸡肉都可以提供丰富的铁质，若是幼儿难以咀嚼，可以尝试用肉汤或番茄汤烹饪小肉丸。植物来源的铁不如动物来源的铁易被人体吸收，但维生素C可以提供帮助植物铁质的吸收。虾、牛肉、鸡肉、豆子、扁豆、鹰嘴豆、番茄煳、大豆坚果、葡萄干和全麦面包都是不错的含铁食物。

Reference : 5 Power Foods All Kids Need