草根影响力新视野 乔依丝编译

国际马拉松赛事中，5公里长跑是非常普遍的一项，有些人不需要特别专业的训练也可跑完，当然，若是想要提升自己的速度，只要加上以下一些诀窍以及持续不断的练习，成果绝对指日可待。

采取变化式训练

英国10,000公尺冠军同时为Saucony跑步鞋代言人的Charlotte Arter于今年早些时候在英国卡地夫路跑赛事，以15分50秒的速度打破了世界女子路跑纪录。Arter建议训练长度及速度不要一成不变，而是改采变化式训练，每周可以跑三到四次，每次可以快慢穿插。

了解自己的跑步风格

Arter表示，每个人跑步方式都有所不同，但经验可以帮助自己更了解什么是最适合自己的。她说 :“你参加的路跑或5公里比赛越多，就越能了解自己的极限在哪里。让自己尝试更困难的路程，看看会有什么样的经历。”

不要太过看重个人纪录

Arter说，若是过于看重时间速度，很可能反而成了“手表的奴隶”，但“了解自己在跑步时的感受很重要”。英国队田径教练Nick Anderson表示，他经常看到许多参赛者过于重视过去的历史纪录，反而无法专心跑出自己的表现。Arter则建议可以将眼目专注于超前自己10公尺的另一名跑者做为目标 ; 如果后来超越了这一位跑者，就再寻找下一位目标。如果步伐乱了，就心里默数100步让自己再重新开始。

尝试不同的路线

创造世界纪录的Arter建议多多尝试新的挑战，新的路跑地段。本身为统计学家的路跑选手Tim Grose针对去年的结果，将英国各种路跑做了最快到最慢的排名，伦敦的Victoria Dock和Hackney Marshes最快，德文郡的Woolacombe沙丘、伍斯特郡的Churchfields农场和坎布里亚郡的Whinlatter森林被认为是最艰难的路段。

做好个人的准备

在跑步之前最好吃些东西，Arter说她通常吃一碗粥，并确保在开始前已补充足够的水分。Arter喜欢在比赛开始前约20分钟做15分钟的慢跑暖身，并加上两次90秒的冲刺，好让自己的心率和呼吸能在比赛中不会受到过大冲击。

Reference : Five ways to improve your 5km run time