来源:康健杂志 作者:王暄茹 图片来源:林后骏

1/喝乳清蛋白真的有助增肌?

对。但只对做重量训练的人有用。

乳清蛋白相较于酪蛋白、大豆蛋白,属于吸收速率较高的蛋白,优点是方便携带、饮用。乳清蛋白的确有助于修复肌肉组织,但有做重训的人才需要饮用。

台湾运动营养学会理事长郭家骅指出,近期研究发现,提早在运动前喝乳清蛋白,能在运动中实时修复肌肉组织,并缩短运动疲劳时间,但必须是蛋白质含量超过20%以上的乳清蛋白效率最佳。

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2/喝低钠低糖的运动饮料比较健康?

错。

iYA-Inyoung Athletes运动营养团队、台北市立大学运动科学研究所研究生丰文馨表示,若是室内健身房的运动可以喝低钠运动饮料,若是户外会大量流汗的运动就不适合,“电解质随汗水流失的速度太快,无法透过低钠运动饮料补回来。”

高雄医学大学运动医学系助理教授张文心也提醒,尤其长时间运动中需要补充能量,更不能选择低糖的运动饮料,一般运动饮料较为合适。

3/喝咖啡,有助增加体能、解疲劳?

对。咖啡因有助于提升运动表现,但效果与摄取量有关,也因人而异。

研究发现,咖啡因对运动的效益在于集中注意力、分解脂肪及降低自觉痛感。在有氧运动时,咖啡因有助分解脂肪,经由β氧化作用,转换产生能量;在阻力运动时,咖啡因则能减轻运动时的自觉痛感,“阻力运动后常会肌肉酸痛,咖啡因可增加耐痛程度,让你比较晚痛或比较不痛,”张文心说。

因此,国外已有许多咖啡因补充剂产品,也有人以咖啡来摄取咖啡因。

如果要从咖啡获得咖啡因,也要喝对咖啡和时间,包括烘焙程度、冲法都会影响咖啡因的含量。

以国外研究所使用的萃取咖啡因来说,有效剂量约每公斤体重3毫克左右,一名60公斤成人需要180毫克咖啡因才有效,比如星巴克的大杯热美式咖啡含225毫克、中杯为150毫克。郭家骅提醒,咖啡因与体能提升的关系并非正相关,不是愈高愈有效,过与不及的效果都不好。

饮用时间上,体内咖啡因含量会在摄取1小时后达到最高,因此,运动前1小时喝咖啡,效果刚刚好。

不过,咖啡因的使用也要考量对咖啡因的敏感程度、耐受度的影响,如对咖啡因不敏感的人(喝咖啡无法提神或影响睡眠)的效果可能有影响。在运动营养实务上,也不建议平常以咖啡因提高训练表现,而是在关键时刻(如马拉松等运动赛事时)才派上用场,运动营养师杨丞桦表示。

4/益生菌有助恢复体力、提高运动效益?

对。某些益生菌有助恢复体力、提高运动表现。

根据辅仁大学及国三維育大学的研究发现,一种从泡菜中提取出的植物乳酸菌可加速清除乳酸堆积,有助恢复体力。杨承桦说明,肠道菌丛是掌管免疫系统的大本营,当肠道菌丛健康,有益菌帮助巩固肠壁健康,免疫系统也能支持修复工作。

5/跑步喝鸡精,有助提升运动表现?

对。不只感冒可以喝鸡精补充元气,运动时也可以。

国三維育大学的动物研究发现,连续摄取鸡精4周的大鼠在游泳时间是对照组的1.7倍,运动耐力和握力表现都较高,且乳酸堆积较少、能减缓运动后疲劳,并恢复肝糖储存。

(原文:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76980

 

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