妈妈们在生产过程耗尽精力，产后不仅要面对宝宝照护、哺育，同时又要兼顾自己身体复原等多重问题，如何吃才能补充体力、兼顾营养呢？高雄市立凤山医院营养治疗科廖嘉音营养师表示，产后饮食建议以均衡摄取为第一要件，若有哺乳需求者，可增加500大卡的热量摄取，并留意摄取足够的水分，以帮助乳汁分泌。

产前是一人吃两人补，但产后妈妈的营养也不容忽视！廖嘉音营养师表示，产后饮食应以均衡摄取为原则，若未计划哺乳的妈妈可逐步恢复孕前饮食，但若有计划哺乳者，则需适量增加热量与营养摄取喔！

1. 热量：建议哺乳妈妈每日可增加500大卡热量，以助婴幼儿哺育。

2. 蛋白质：哺乳妈每日可增加约1杯牛奶及1两肉类，此外，小型深海鱼类（如秋刀鱼、鲭鱼等）也是很好的蛋白质来源，可以提升蛋白质摄取量。

3. 脂质：油脂的摄取是重质不重量，建议可选择橄榄油、苦茶油，或从坚果类摄取优质油脂，以补充营养需求。

4. 膳食纤维：每日应摄取足够的蔬菜、水果，亦可将白米饭改成糙米、燕麦等高纤食材，以避免便秘问题。

5. 水分：乳汁中有高达9成是水分，因此摄取足量水分既可帮助母体新陈代谢，亦有助乳汁分泌。若产后饮用汤品时，也要留意将浮油捞除，以免摄取过多热量。

6. 矿物质：哺乳妈妈钙与铁的需求量高，建议多补充吃小鱼干、传统豆腐、乳制品等补充钙质，并适量摄取红肉、蛋黄、猪肝等以补充铁质，建议也可从海带、紫菜等食材中摄取碘。

7. 维生素：维生素A有助维护视力健康、B群有助稳定情绪抵抗压力、维生素C有助维持细胞与血管健康，产后也应均衡摄取。

8. 利乳食材：利乳的食材包括青木瓜、猪脚、花生、鸡汤、鱼汤等，但前列食材的利乳效用会因人而异，建议妈妈可搭配其他食材多样化摄取为佳；另亦可适量摄取卵磷脂，以帮助乳汁分泌。

图文创作：健谈

专家咨询：高雄市立凤山医院营养治疗科 廖嘉音营养师