健康过好年-年菜聪明选 Photo Credit: Wow_Pho @ pixabay by CC0 Public Domain

1. 事先规划：拟定菜单，依人数准备，著手选购食材及干货。

2. 重“质”：不买高价食材，注意食品标示，搭配六大类食物：要有CAS优良农产品出品：包括肉品、蔬果等；外包装写清楚完整标示；散装食材，要辨色闻味（眼到、手到、鼻到）；忌买白皙、颜色鲜艳的食材，容易有被添加漂白剂、色素等添加物之疑虑。

蔬果购买，挑选当季在地食材，避免营养价值因运输或贮存过久而被破坏；使用食物原貌，不采加工食材作为来源。例如：烹煮新鲜蕃茄代替蕃茄酱；沾酱采用天然辛香料如葱、姜、蒜等，调上适量酱油或以新鲜蔬果制作的沾酱，避免加上过多油脂或盐份。

3. 适“量”：过犹不及，摄食适量，对于慢性疾病例如：糖尿病、尿毒症、肥胖及痛风病患更需遵守。

4. 口感清淡，品尝鲜味：太重的调味，抢了食物原本的风味，可能覆盖食物原本的不新鲜，运用天然具有特殊气味的食物，如葱、姜、蒜、辣椒、九层塔、香菇、洋葱、柠檬汁、香橘子汁，或花草类，如迷迭香、薄荷，或中药材，如红枣、枸杞、当归、黄耆、五香、八角来提味，善用烹调技巧，作出清爽可口菜肴，让人食指大动。

5. 少油，少负担：油炸、油煎的食物应避免摄取，而红烧、炖、卤也尽可能减少使用太肥的肉类，可选择鱼肉、豆制品（非油炸）或海参、蒟蒻低热量的食材来烹调。清蒸、水煮、川烫或烧烤也是一种简单又低热量的烹调方式。高汤的准备尽可能使用鸡骨架、鱼骨或香菇、海带来熬制。

6. 量少，种类多：除了减少高热量的食物之外，量的控制必须特别小心，尤其是对体重过重或糖尿病患者等，应事先分配好适当的份量，避免摄取过多食物；食材的选择多样种类，也不会因大鱼大肉的偏重，而造成饮食的不均衡。
7. 多蔬果，多健康：蔬菜（除含淀粉较高的地瓜、芋头、玉米、山药等之外）是低热量、高纤维的食材，在年菜的设计中应善加利用红、黄、白、绿、黑各种不同颜色的蔬菜来搭配菜色，餐后以水果代替甜点以及饮料，适当补充维他命，减少不必要的热量。

8. 外购年菜健康选择：现代人由于平日忙碌，好不容易有过年假期放松，因此渐渐地已经有不在家准备年菜的趋势，而选择订购超商、餐厅、饭店的年菜。然而要特别注意这些年菜，普遍重口味、高蛋白、高热量，蔬果显得偏少，极不符合均衡饮食的原则。所以尽可能采单点比套餐来的合适，或者将整套组合餐的种类分配在其他餐次享用，并且搭配简易调理清淡的菜色，在享受美食的同时又能兼顾营养。

总之，健康年菜聪明选，是没有假期的，透过专业营养师建议，掌握八大诀窍“吃出健康”，借由正确选择摄食观念，为您及家人打造一个欢喜健康迎新春飨宴。（台北市立联合医院忠孝院区提供）

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原文请见：年菜掌握八大诀窍 享受美食兼顾营养

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