肌肉强壮有助于支撑骨胳，不少长辈因为年纪大、肌肉流失罹患肌少症，因此开始加强日常运动，但银发族该做哪些运动、做多久才合适？复健科医师指出，近日气温下降，银发族运动前一定要记得暖身，以免肌肉拉伤。

银发族运动锻练大肌群

复健科医师张益维表示人体的肌肉分为大肌群、小肌群，大肌群像是胸部、背部、腿部的肌肉；小肌群则是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌等。银发族肌肉较少，适合以大肌肉群的长时间耐力型运动为主，像是走路，再搭配少量的肌力训练，达到增长肌肉的效果。

冬日运动热身不可少

近日气温骤降，但公园清晨还是出现不少运动的长辈，一早就开始活动筋骨。张益维强调，运动前一定要循序渐进地适度热身，穿著适合的衣物、鞋子，避免运动伤害。建议民众可以在运动前作3~5分钟的大关节运动、手脚拉筋，告诉身体“要开始运动了”，以免造成其他伤害。

走路走出运动效果

张益维指出，长辈可以将走路当成运动，一周至少运动三天，运动时间建议半个小时到一个小时之间，必须走到“有点喘又不会太喘的速度”，就可以达到运动效果；此外，网络上有人推荐长者游泳，张益维解释，游泳较具技巧性的运动，无法长泳的人往往变成短距离冲刺、然后休息，反而没有达到运动效果。