草根影响力新视野  钟方

今年（2023）年初全台严重缺蛋，有些麦当劳门市的蛋品项暂时无法供应，像是满福堡、吉士蛋堡有可能买不到。这天喜欢早餐吃满福堡的Andy差点买不到，因为“缺货中，供应不稳定”，他算是幸运！ 

缺蛋补充蛋白质有点难

表面上看来，全台缺蛋是农业产销问题，从牵一发动全身的效应来说影响甚钜，市场面、经济面都受到很大冲击，连营养层面的影响也不遑多让。鸡蛋对民众来说，一直是价美物廉的营养品，还没有缺蛋以前，2019年2月份的一斤价格约36元（一斤八颗）计算，每颗蛋约4.5元，

吃一颗价格相对比红肉来得便宜的蛋，就等于吃进一份7公克蛋白质，加上烹调简易，蒸、煮、炒、烤、炖都能轻易上手，就算没时间料理，便利商店都有茶叶蛋，买一颗来吃，就能轻松补充到一份蛋白质，如果要多吃两份蛋白质，一天吃三颗就能摄取到。

 在价格飙涨，又可能都买不到蛋的状况下，有些需要多吃些蛋白质的族群，像是孕妇、哺乳妈咪、成长中孩童、病人、肌少症老人家，会备觉困扰，吃蛋已经出现断炼，该怎么补充蛋白质？

雅玲因为吃鸡蛋会过敏，长期以来不会吃鸡蛋补充蛋白质，也因此有一套个人补充蛋白质的方法，最近接到好些位亲友询问如何不吃鸡蛋，又能吃到足量蛋白质的作法。

图片取自:(示意图123rf)

吃豆、鱼、肉、奶，轻松补充蛋白质

雅玲的回答很简单：“吃豆类、鱼/海鲜类、肉类、奶类都可以，因为食物中含有蛋白质的种类是‘豆、鱼、肉、蛋、奶’这几大类，我不吃蛋，但豆、鱼（海鲜）、肉、奶类的食物都可以吃，一样可以吃到蛋白质，不用担心。”

豆类狭义是是指黄豆及制品，包含黄豆芽、毛豆、豆腐、豆干、豆皮、豆浆、味噌、豆腐乳等，广义是指蛋白质丰富的豆类，像是莺嘴豆、黑豆、米豆等，所含蛋白质是优良植物蛋白，还含有丰富钙质，是低脂、低热量食材，无论大人、小孩、老人、孕妇、运动族群都可以食用。

 鱼类不是只有鱼而已，各类海鲜（透抽、虾、牡蛎、蛤蜊、贝类、蟹等）都含有丰富蛋白质，而且是低脂食物，有些鱼类含有丰富EPA及DHA，有助抗发炎，能保持眼睛健康及预防心血管疾病。

肉类有分白肉、红肉之分，白肉有鸡肉、鸭肉、海鲜等，红肉有猪肉、羊肉、牛肉、驼鸟肉等，

无论红、白肉的蛋白质含量都很丰富，白肉的不饱和脂肪酸较高，红肉则是饱和脂肪酸较高。

奶类包含鲜奶及制品，包含牛奶、羊奶、优格、乾酪等，含有丰富蛋白质及脂质。

雅玲补充蛋白质种类的顺序是豆类优先，因为价格亲民，多半是铜板价，也方便取得，所以每天都会食用，也会常喝鲜奶、吃优格及乾酪。鱼类、肉类会分配在各个餐食之间，红、白肉会搭配来吃，蒸、炖、煮、煎、凉拌的料理都会尝鲜。

“只要均衡摄取，没有吃蛋，一样可以补充到蛋白质。”这是雅玲多年来的饮食心得。