草根影响力新视野 法兰瓷编译

许多人喜欢早餐时以谷片为主，简单又方便。然而，若是想要靠营养的早餐来保持一整天的活力，谷片恐怕不会是个好的选择，因为谷片属于高升糖指数碳水化合物，会使一天在开始之前就降低了能量水平。

内科医生和临床营养师 Nancy Rahnama 博士表示，吃高糖谷物和其他简单的碳水化合物 (如白面包、白面条等) 会立即分解成糖被人体消化吸收，会很快有饱足感，但同时导致血糖立即飙升。然而，摄取高升糖指数碳水化合物让人体饱得快却也饿得快，结果反而让身体更想要找食物来吃。Rahnama 博士说:“这种全天剧烈的碰撞和燃烧会导致疲劳、易怒、情绪变化、头痛、饥饿和进食的强烈欲望。”

加州大学柏克莱分校人类睡眠科学中心博士后研究员 Raphael Vallat 表示，如果在早餐时吃高升糖指数碳水化合物 (也称为简单碳水化合物)，会影响到早上的精神和机敏程度。所谓的高升糖指数碳水化合物不仅局限于谷片，其他像是土豆、白米饭、白吐司、松饼和甜甜圈等也都会造成同样的影响。

图片取自:(示意图123rf)

相反地，Rahnama博士和Raphael Vallat均推荐早餐最好是以低血糖、复合碳水化合物和高纤维食物为主，而不是麦片、白吐司和松饼，这样才能确保一天的开始精力充沛。最好的早餐选择包括全麦面包 (可以添加纯坚果酱)、全谷燕麦、隔夜燕麦、乳清蛋白 (可添加奇亚籽以获得额外的蛋白质)、蛋、糙米等。

Rahnama博士补充道:“我从不推荐我的病人早餐吃谷片，仅仅因为谷片是经过加工的食品。我从不推荐任何经过加工的食物。”如果真的喜欢在早餐时吃谷片，Rahnama博士建议可以尝试未经加工的隔夜燕麦或是以燕麦片、坚果、蜂蜜作为原料经烘烤而成的燕麦做为替代品。此外，如果因为时间有限只能吃谷片，那就选择高纤维低糖的种类吧。

若是想要控制血糖，吃饭时的进食顺序也很重要，最好先吃青菜、蛋白质 (或是先吃蛋白质再吃青菜)，最后才是轮到饭类。这样不仅可避免不小心吃到过多的淀粉，也可以控制血糖上升的速度。

Reference: 

Certain cereals can actually lower your energy to start the day. Reach for these breakfast foods instead