草根影响力新视野 乔依丝编译 

想要找一种健康、便宜的蛋白质来增强免疫系统并延长寿命吗？ 营养师和运动生理学家Samantha Heller分享一种她每天必吃增强免疫系统但总是被大众低估的长寿食物，这个神奇且价格低廉的食物就是“豆类”。

提到长寿食品，许多人不会立即想到豆类，这类食材的价值可说是最被大众低估。2022年发表在国际顶尖科学期刊《PLOS  Medicine》的一项研究指出，20、30岁者若是将红肉和加工食品换成豆类、全谷物和蔬菜，预期寿命可延长10年以上。营养师Samantha Heller会将它加在每日膳食中，来保持身体强壮及帮助抵抗疾病。

最常见的豆类品种包括黑豆、扁豆、大豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆、毛豆和青豆等。豆类有以下主要健康益处： 

1. 蛋白质。蛋白质是许多生物功能的重要营养素，而豆类是极好的蛋白质来源，一杯豆类可提供 5 至 10 克蛋白质。
2. 纤维。纤维有助于增强免疫系统、降低胆固醇、减少炎症、控制血糖和体重以及增强胃肠道健康，而一杯豆类含有 4 到 14 克纤维。
3. 矿物质。豆类含有钾、钙、铁、镁和锌等矿物质，在氧气利用和免疫功能等过程中可发挥重要的作用。
4. 抗氧化剂。豆类含有多种多酚化合物，包括单宁酸、酚酸和类黄酮，属于可修复细胞和组织的有效抗氧化剂。

图片取自:(示意图123rf)

研究表明，以上营养特性都可以预防慢性病，美国癌症协会、美国糖尿病协会和美国心脏协会均建议食用豆类作为动物蛋白的替代品，来帮助降低患癌症、2 型糖尿病和心脏病的风险。

这里提供一些简单、美味的作法，就可以摄取丰富豆类的营养价值： 

1. 将汉堡肉换成豆类 ：  实现无肉饮食，但保证和肉类汉堡一样美味。
2. 用黃油鹰嘴豆泥取代美乃滋：  只要利用搅拌机，就可以轻松搅拌及制作更健康、纤维含量更高的鹰嘴豆泥。
3. 将豆类捣碎制成简单的沾酱。 
4. 用豆酥取代薯条、洋芋片。只要将豆子利用烤箱就可以烘烤出酥脆口感，而且很容易大批量制作。
5. 加入汤品：  温暖、充满纤维的汤品是冬天晚餐的最佳菜色。
6. 把豆子藏在核仁巧克力饼里。黑豆布朗尼是一道含有大量纤维的美味甜点。

Reference: 

A nutritionist shares the ‘underrated’ longevity food she eats every day to boost her immune system