草根影响力新视野 乔依丝编译

营养师Mary Ellen Phipps本身是一位长达30多年的1型糖尿病患者。Phipps发现患有糖尿病并不意味著必须完全不吃自己喜欢的食物; 控制血糖通常更多的是进行少量食物交换，或者添加而不是消除某些食物。例如，如果要吃碳水化合物，就需要额外添加蛋白质、少量健康脂肪和大量纤维，因为蛋白质、脂肪和纤维都可以调节食物的消化速度，这有助于平衡血糖水平。

以下是Mary Ellen Phipps平常会吃的食物以及会试图减少的食物，这些都有助于控制糖尿病状况：

1. 豆制或蔬菜制面条

小麦面食主要是碳水化合物，如果单独大量食用会导致血糖飙升，因此为了避免这种情况，Phipps会选择豆制或蔬菜制面条。但如果吃了传统面条 (无论是无麸质的还是以小麦为主)，务必要同时食用大量的蛋白质和纤维。

2. 花椰菜米、栉瓜或鹰嘴豆

这些都是可以做为谷物米饭的替代品，不仅富含纤维，对于血糖也更温和。虽然糙米是糖尿病饮食计划中常见的白米替代品，但糙米与白米的碳水化合物含量实际上非常相似。因此，若是想要享用一些米饭，请注意份量并同时添加蛋白质、脂肪和纤维。

图片取自:(示意图123rf)

3. 杏仁、椰子或燕麦粉

当烘焙或烹饪时，Phipps不会选择传统面粉，而是选择由杏仁、椰子或燕麦制成的面粉，有助血糖的稳定。与小麦面粉相比，这些成分所混合而成的面粉其碳水化合物含量较低，而纤维和蛋白质的含量较高。

4. 含蛋白质和纤维的早餐麦片

如果不小心注意，早餐麦片其实会对血糖产生影响。Phipps建议，与其选择添加大量糖分的麦片，不如选择纤维和蛋白质含量更高的品牌。Phipps特别推荐高纤维、低糖的选择 — 麸片。每份麸片含有约 5 克的纤维，且碳水化合物含量低于许多市售的早餐麦片。

5. 低糖水果

许多糖尿病患者被告知应该要避免吃水果，但事实上水果营养丰富且美味，并不需要禁止所有的水果种类。Phipps建议低糖的水果，比如浆果类、猕猴桃、瓜类和柑橘; 如果适量食用，西瓜也是不错的选择。但如果想吃香蕉或芒果等含糖量较高的水果，则务必一同食用蛋白质，例如花生酱、乾酪或原味优格。

Reference: 

A nutritionist with type 1 diabetes shares the top 5 ‘food swaps’ she eats to manage her blood sugar