草根影响力新视野 法兰瓷编译

过年期间每天大鱼大肉，体重难免或多或少地增加，再加上COVID疫情拉警报，压力变大、宅在家的时间变长、多吃少动等情况导致体重往上升的幅度更为明显。若是想要健康且安全地减少体重，请试试以下9种营养师认可的减重技巧。

１．摄取更多蔬菜

蔬菜富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和其他保护性生物活性化合物，同时蔬菜可增加及维持饱足感，卡路里却很低，只要简单地在每餐中加入更多的蔬菜就可以取代掉其他高热量的食物。另一种方法是用蔬菜代替部分碳水化合物 — 不是完全排除碳水化合物，而是减少摄取量，例如，将过去习惯的一碗糙米/白米改为半碗米加一杯切碎的蔬菜或花椰菜混合。

２．定时用餐

它的优点包括食欲调节以及有效控制血糖和胰岛素，只要选择特定的用餐时间并且间隔时间均等就好，例如早上8点吃早餐，12点吃午餐，下午3点左右吃点心，晚上6点吃晚餐。规律的用餐时间有助身体更清楚地了解实际的饥饿信号，并且可以提高区分真正饥饿和进食欲望的能力。

３．将加工食品换成全天然食品

除了可摄取到更多营养之外，研究表明，用新鲜的全天然食物代替加工食品可以增加多达50%的卡路里燃烧。

４．增加纤维摄取量

天然富含纤维的食物可增加饱足感，同时还有助促进良好的消化系统、提升免疫功能和抗炎有关的有益肠道细菌。此外，2019年发表在《营养学杂志》上的研究发现，膳食纤维的摄取可以促进肥胖者以及限制卡路里饮食的成年人减轻体重。不过，摄取丰富纤维食物的同时，别忘了要大量喝水。

５．多吃植物性餐食

美国在大流行期间，植物性食品的销售额飙升了90%。这对自然环境而言是个好消息，同时吃素也有助减少体重，特别是纯素方式。

图片取自:(示意图123rf)

６．多喝水

喝水对健康有很多好处，包括健康的循环、消化和排除废物，研究也发现水确实有助于促进新陈代谢。饭前喝水也被证明可以自然减少进餐量，及减少不健康饮品的摄取量。

７．减少饮酒

酒精饮料本身热量很高，但最重要的是，酒精往往会降低抑制力并刺激食欲。营养师建议可以采用特定策略，例如，周一至周五或周日至周四不饮酒，或者减少到每天最多喝一杯; 以及选择热量较低的酒精饮料。

８．专心吃饭

更加注意饮食有助适应身体的饥饿感和饱腹感、提高进食的乐趣、减缓用餐速度、并且减少卡路里摄取量，甚至还可以帮助减轻压力并改善人际关系。最基本的做法就是吃饭时专心进食，不要同时处理多项任务(例如使用手机或电脑)。

９．增加运动量

减肥必须靠80%的饮食控制和20%的运动，毕竟吃进300卡路里的食物比多燃烧300卡路里要容易得多。增加运动量除了有助消耗卡路里，还可以帮助聪明选择食物、减轻压力、提升能量和情绪、改善睡眠并创建支持新陈代谢的肌肉。

Reference : 

COVID Weight Gain Is Totally Normal: Try These 9 Nutritionist-Approved Tips for Dealing with It