草根影响力新视野  Gym Bro

我们在训练中常会听到多关节与单关节的训练，这也常会使我们这些健身新手听的是一头雾水。我们要如何在训练中分辨出来自己所进行的是哪一种其实非常的简单，只要我们能依据以下的方式来分辨：

(图片取自:网络)

复合关节动作（多关节动作、复合动作）

・在动作中运用到复数关节的多关节项目。

・会运用到较为大型的肌肉大肌群：胸、背、腿及臀的动作。

・能安全有效地进行 1RM 测试的项目。

像是卧推属于锻炼胸部大肌群的动作，过程中会运用到肩关节及肘关节并也因此属于多关节动作。肩推也是多关节动作，肩部肌肉是较为大型的肌肉，下半身的话，则是深蹲因为会运用到大腿及臀部，也属于多关节动作。顺带一提，1RM，又称为 One Rep Max，是 One-repetition Maximum 的缩写，代表的是肌肉收缩时能产生的最大力量。假设一个人能卧推 50 公斤 8 下，但卧推 62 公斤却只能 1 下，那 62 公斤就是他卧推的 1RM，但因为不同动作会用到不同的肌肉群，所以也会有不同的 1RM 值。因此，1RM也是用来判断多关节动作的标准之一。

上背部训练动作中，滑轮下拉、坐姿划船及俯身划船等归类在背部的多关节动作，因背部的背阔肌为大型肌肉。但有些人认为因为再进行1RM测是时可能会因为位置的固定所以无法作为有效测量基准。

单关节动作（孤立肌群）

单关节动作基本上在训练中属于辅助性质的项目，必须满足以下 3 个条件。

・在训练中只使用到 1 个关节。

・运用到小肌群的动作。

・无法安全有效地进行 1RM 测试。

训练部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。而如在单关节项目中进行 1RM 测试，有可能对关节带来过度负担或令姿势错误并造成危险。