草根影响力新视野  Gym Bro

说到训练下肢，深蹲硬举总是第一名。但是我们也应该都还记得当我们刚开始接触重训时，尤其是在练习深蹲时的挫折感，毕竟要马上掌握到其动作的连贯与流畅及正确性是需要花点工夫的。那在我们经历这段期间时，还可以进行那些动作来帮助强化我们的下肢动作呢？

今天要带大家的是我们的弓步训练。这个训练动作无论是在健身房或是居家都可随时随地的进行，不需要任何器材及设备就能强化你的下半身肌群，并增强你核心肌力的稳定性。

基本上来说，弓步训练动作分为两种，前弓步（Lunge）及后弓步（Reverse Lunge）。基本上是完全一模一样的动作，但其实一个是向前另一个是向后移动。

要如何正确进行弓步训练呢？

1.上身挺直缩背，双脚与肩同宽。

2.跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，后脚膝盖不能碰地。

3.收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。

如果场地够大，可以改为弓箭步走路，10~15步为一组，做3~5组。增加你的训练范围与效果。

(图片取自:网络)

在前弓与后弓的训练当中，其目标肌肉群皆相同，最主要都是针对下半身的部分。在进行弓步这项训练动作时，我们的核心肌群及背部肌肉也会参与其中。所以，不管是前弓步或后弓步的训练方式，都可以有效的刺激下半身的肌群，并能有效的解决肌肉左右不平衡的问题。

不过当进行弓步训练时，因为明显的感受到膝盖承受的压力。因此，我们必须要减轻膝盖的压力才能容易的将双脚收回。而不正确的前弓步动作将会导致膝盖的疼痛和受伤。也因为这个动作很容易会在大腿及小腿之间形成错误的角度。另外，在进行前弓步训练时，一般人很难能维持身体的平衡与稳定性。这使得在后弓步训练中，比较能让身体维持平衡。

因此，如果是新手或核心肌力比较弱的人，建议从后弓步的训练动作开始。而当我们开始感觉到训练量不足时，则可以在另外加重负荷或是其他变化式的动作。