草根影响力新视野 乔依丝编译

鹰嘴豆富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂，美国一名营养师Cynthia Sass甚至称鹰嘴豆为“营养发电厂”，可见鹰嘴豆在她心目中的地位是何等重要。到底这个超级食物对人体有哪些益处以及注意事项呢？

鹰嘴豆是豆科的一种独特荚豆，脂肪含量低，蛋白质和纤维含量高。鹰嘴豆起源于中东，是世界上消费最广泛的豆类之一，有几十个不同的品种，包括在美国流行的欧洲淡黄色鹰嘴豆，以​​及黑色、深棕色和红色鹰嘴豆，在杂货行可以买到罐装和袋装等不同的鹰嘴豆类型。Cynthia Sass称鹰嘴豆为“营养发电厂”，根据美国农业部数据库，1杯煮熟的鹰嘴豆可提供269卡路里、14.5克蛋白质、4.25克脂肪、44.9克碳水化合物以及高达12.5克的膳食纤维，纤维含量超过了每日建议摄入量的44%。鹰嘴豆还富含关键的维生素、矿物质和抗氧化剂，根据发表在《营养》期刊上的一项研究，经常食用鹰嘴豆和/或鹰嘴豆泥的人，除了摄取到更高的纤维之外，还摄取了更高含量的维生素 A、E、C、叶酸、镁、钾、锰、锌和铁。

鹰嘴豆天然不含麸质，不易引发过敏反应，同时还具有令人难以置信的健康保护作用。哈佛公共卫生学院表示，食用鹰嘴豆和其他豆科可降低患2型糖尿病、心脏病和肥胖的风险，并可增加有益肠道的细菌来支持消化系统健康和抗炎。根据美国政府数据，与不吃鹰嘴豆/鹰嘴豆泥的人相比，经常食用鹰嘴豆/鹰嘴豆泥者的BMI和腰围通常较低。重植鹰嘴豆也十分环保，除了抗旱(仅需要其他蛋白质食物十分之一的水量)和抗寒性之外，还可以丰富生长的土壤，进而减少对化学肥料的需求，此外，鹰嘴豆也很容易获得且价格合理。

食用鹰嘴豆是否有任何副作用呢？ 第一次增加鹰嘴豆的摄入量时，可能会产生更多的排气量，但研究表明身体会渐渐适应。在一项研究中，40名参与者在8周的时间内每天添加半杯罐装胡萝卜(对照组)或半杯豆类。在第1周内大约35%食豆的参与者表示肠胃胀气增加了，到了第2周只剩19%的人报告仍有胀气过多的情况，接著在后续的每一周人数比例都持续下降，到第8周只剩下3%了。如果购买的是干鹰嘴豆，先将它们浸泡一整夜(浸泡的水滤掉不要)，可以减少胀气现象。至于罐装鹰嘴豆也可以沥干水分后彻底冲洗，将有助于抑制腹胀问题。

Reference: 

Are Chickpeas Healthy? Why This Nutritionist Calls Them ‘Nutrient Powerhouses’