草根影响力新视野  Gym Bro

说到练肩肯定都是每个男性朋友的最爱，不只外型穿衣有型好看、面对更大重量的挑战也是可以轻松面对。相对女性朋友对于练肩比起来更希望爱好练手臂，主要都再于掰掰袖的问题，但时其实对女性朋友来说，练肩也是非常重要的，因为多数的女生都比较著重于在雕塑与下肢训练，相对上半身就会避之唯恐不及，怕上半身会变太壮。但其实当你把肩膀练起来时会在视觉上造成到三角的形状同时会让你的体态更好、也有更好的肌耐力训练，让你在之后更多的训练中也能轻松面对。

肩部的训练是十分的重要，但很多人都因为盲目的追求重量来做肌肉训练，反而是一件非常容易受伤的事情。此外，也很容易借力训练到背部肌群。因此我们应该选用哑铃或是对于某些想加强特定位置的器械做训练，千万不要因为你的自尊而去用超负荷的重量，这样只会加快你受伤的机会。

坐姿哑铃推举：

哑铃推举这个动作主要是训练三角肌前中束，使你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，利用向中间靠拢来把肌肉刺激及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。

首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接著吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。

(图片取自:网络)

哑铃侧平举：

这个动作对于肩膀外侧的肌肉会产生较大的压力，能有效的增大肩膀体积，一般大家都容易会拿过重的重量，以惯性的方式把哑铃往上甩起这样是错误的方式。所以，在操作这个动作的重量不必太重，尽量让身体保持稳定以肩部的力量将哑铃举至与地面平行。

首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动嵴上肌，接著才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。

(图片取自:网络)

哑铃前平举：

针对三角肌前束与上胸肌，与侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，我们可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作。

首先，将哑铃放置身体前方靠近大腿，上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度。

(图片取自:网络)

哑铃俯身侧举：

这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助。此外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力。因此，重量不宜用太重否则就容易用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可。

首先，将上半身往前倾斜双手以握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯。接著，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回至起始位置。

(图片取自:网络)