草根影响力新视野  Gym Bro

当我们说到核心训练时，不免俗的一定会从棒式开始。因为这是最基础也最简单的起手式。但是当你遇到了无法完成这个最基本的动作时该怎么办？ 万一还是无法感觉核心发力该怎么做？  棒式是很基本的动作。对于核心肌群深层肌肉，有非常好的训练效果。体适能里面也有许多动作，从平板撑延伸。但通常此动作要求的“夹紧臀部”“夹紧肩胛骨”“全身紧绷”，可能不是真的适合初学者。当新手过分强调这样做，可能会引来严重的下背痛与肩颈酸痛，这时我们可以换个方式来练习。(当然我们可以利用像是死虫或其他姿势来启动核心发力)但今天我们要教你更简单好做的方式。

(图片取自：网络)

首先我们要知道棒式最重要的地方是收紧的动作，所以你的身体应该是向上图一样的平整，同时保持腹部紧缩、不驼背。当然这样的动作刚开始应该都会抓不准位置，同时也因为肌力不足而放弃。

所以我们今天退回最基础。

首先把墙壁当成是地板，我们先从墙上的棒式开始，练习肩胛的稳定，以及腹部怎么出力。

当你将墙壁是地板时，让双手手肘弯曲，举起与肩同宽，稍微往后退一步，往墙壁施压练习腹部紧绷的感觉。

再进阶，从椅子上练习，使用倾斜角度较大的方式

可利用桌椅练习或是瑜珈球。

首先，找到肘位于肩膀下方，双手与肩同宽位置、让身体去抓到稳定的姿势。

如下图：

(图片取自：网络)

以上动作完成后，再回到地板的棒式，一样的动作原则。

经过前2项动作，当我们在回到地板时，一定会有更多的感受度。

但我们还是需要注意的地方在于，如果为了夹紧屁股可能会使骨盆后倾，下背压力增加、而你的颈椎压力也会增加。肚子没出力掉下去却没发现，反而更加重下背的出力而酸痛程度更加重。要切记，进行棒式核心训练时，因为地心引力的帮助下，你更应该注意不要为了不让肚子掉下去而一味夹紧屁股，使得下项图一样的姿势，也要注意为了不过度夹紧屁股而忘记要将肚子收紧，我们要从中来取得一个身体的平衡点。

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