草根影响力新视野 乔依丝编译

米饭是全球一半以上人口的主食，水稻栽培品种超过110,000种之多，以加工方式则可分为三大类 ： 白米、胚芽米、糙米，其中以白米食用者最为广泛。但是白米健康吗？ 与糙米相比呢？ 该如何健康地食用米饭？ 听听营养师的建议。

糙米是全谷类食物，麸皮、胚芽和胚乳都完全保留。至于白米，则是去除了麸皮和胚芽，只留下了称为胚乳的淀粉部分，这个过程还去除了米粒大部分天然存在的B族维生素。若是标记为“富含”B族维生素和铁的白米，则表示是另外添加回去的，但含量仍无法与原始含量相同。一杯煮熟的白米含有超过200卡路里的热量、大约4克蛋白质和44克碳水化合物，以及不到1克的纤维。若是未经强化添加的白米，其维生素和矿物质含量都相当低。例如，相同大小的糙米提供78毫克的镁，而白米只提供19毫克; 每杯煮熟的白米钾含量为55毫克，而糙米为174毫克，同时每杯煮熟的糙米还含有更多纤维，大约3克。

过去已有一些针对白米与第二型糖尿病的关联，其中2020年发表在国际期刊“Diabetes Care”上的一项研究调查了来自21个国家共超过13万人的数据，研究人员发现，白米摄入量增加会增加糖尿病发病的风险。此外，科学家们表示，过量食用白米可能会导致餐后血糖飙升，进而提高胰岛素水平，最终恐导致糖尿病。

包括白米在内，研究已经证明先煮熟后再冷却时会增加一种叫做“抗性淀粉”物质的形成。抗性淀粉是一种独特的碳水化合物，又被称为“难消化淀粉”，已被证明可以自然地提升身体燃烧脂肪的能力。一项研究分析了新鲜煮熟的白饭、冷却10小时的煮熟白饭和冷却24小时然后重新加热的煮熟白饭对15名健康成年人的影响。与新鲜煮熟的米饭相比，食用两种冷却米饭的饭后血糖反应​​显著降低。因此，如果可能的话，先将煮熟的白饭冷却至室温后再食用，或是将饭放入冰箱冷藏后食用。

虽然与糙米相比，白米的营养成分较低，且不像糙米能降低患心脏病和癌症的风险。然而，没有一种食物能影响或破坏整体饮食模式的健康，如果选择食用白米而不是糙米，请考虑将其冷却以减轻其对血糖的影响，并将白米与营养丰富的全食物搭配，或是白米与糙米交替食用，都是营养又美味的变通方式。

Reference ：

Is White Rice Healthy? Here’s What a Nutritionist Says