草根影响力新视野  钟方

宅在家的防疫措施，是以减少社交活动，与新冠病毒保持安全距离的自我管理作法，不让病毒有飞沫传染、空气传播的机会，以“零接触病毒”的做法，尽量降低感染风险，虽然并非抗新冠病毒究竟之法，却是有效之途。

民以“食”为天，防疫期间的居家饮食，除了吃饱以外，更重要的是从“吃”做起，提升身体免疫力，增强自我保护力，不让病毒有机可趁。防疫期间健康吃，有3大营养对策，可以让防疫力升级。

1.优质蛋白质要吃够，能够合成足量抗体抗病毒

中央流行疫情指挥中心已发布全台三级警戒，身体免疫系统是身体军队，备战能力也必须同时升级。抗病毒最关键的武器就是抗体，优质蛋白质正是抗体生成的基础原料，必须摄取足够，身体才能制造尖端抗体，一举歼灭入侵的病毒。

怎么吃才是足量摄取？

成年期后的成年人，蛋白质基本需求建议量为每公斤体重补充1公克，以50公斤为例，一天蛋白质需要量为50公克，每天需要约7～8份富含蛋白质的食物，每份可提供7～8公克的蛋白质，每餐至少吃1至2份的蛋白质。

每份怎么计算？简易算法是1颗鸡蛋、1杯240㏄牛奶、半个手掌（不含手指）的肉类、2格板豆腐、半盒嫩豆腐算是一份，譬如：早餐吃一颗蛋、喝1杯240㏄牛奶，约两份蛋白质；午餐吃半个手掌的鱼排、一饭碗豆干炒韭菜花、两片乾酪蒸花椰菜，约三份蛋白质；晚餐吃半手掌大狮子头、喝约18只蛤蜊丝瓜汤、1/2咖哩土豆、1碗五谷杂粮饭，约三份蛋白质。

不吃鱼肉类的人或素食者，尽量以植物性蛋白质为主，如黄豆、黑豆、毛豆、鸡豆、扁豆或制品，若家中长者身体违和或有生病的病人，可以补充胜肽营养粉，蛋白质是大分子，消化较为费力，胜肽是小分子蛋白质，多为2～3寡肽，容易吸收，可以尽速让身体获得蛋白质，才能被身体好好利用。

2.主食类要吃饱，提供足够能量做事

主食是让你天天有体力的粮食，如果吃得不够，身体转而会消耗蛋白质维持身体所需能量，会减弱身体免疫功能，所以每天一定要吃饱、吃好。不少人会将方便面当作主食，但方便面是加工食品，营养成分不足，可以偶尔吃一次，但不能餐餐吃，全谷根茎类才是主要食物。

怎么才吃得够、吃得对？

未精致的全谷根茎类，除了富含碳水化合物，可以提供充足热量外，还富含维生素B群、矿物质、膳食纤维及蛋白质，都是身体制造抗体的相关物质。防疫期间，多多摄取糙米、玉米、荞麦、燕麦、红豆、绿豆、南瓜、地瓜、芋头等。

每个人需要多少热量，需视个人活动量及血糖状况而定，成年人一般热量多在1500～2000大卡，若要正确了解可至卫福部国民健康署热量来源网址计算（注1）。简易计算，每餐至少1／4碗，至多2碗的量，但要少吃含有糖分的食物、冷饮、饮料，以免热量爆表，体重飙增。

3.抗氧化物质要多补充，促进提升及调节免疫免疫功能

每天适度摄取抗氧化营养素，可以帮助清除体内自由基，降低身体发炎反应，帮助提升免疫功能。抗氧化物质来源有维生素、植化素、矿物质，多半含在当季不同种类颜色的蔬菜、菇蕈、辛香料、水果之中，譬如：红色的茄红素、类胡萝卜素、姜黄素，含在红萝卜、番茄、西瓜、葡萄柚、姜黄等；绿色的多酚类，含在绿色蔬菜、番石榴、柠檬、绿茶等；蓝紫色的花青素，含在茄子、桑葚、蓝莓、蔓越莓、紫地瓜等。

怎么才吃得够、吃得对？

每天要吃3份蔬菜（含菇蕈类、辛香料）、2份水果，才能摄取足够抗氧化物质，最好是每餐吃五彩缤纷的蔬果。记住！茄红素、胡萝卜素是脂溶性维生素，需经油脂一起烹调，有助人体吸收及利用。

附注资料：

1.卫福部国民健康署