草根影响力新视野  Gym Bro

大家不管在公园还是健身房都常看到单杠，以前的自己要做上一、两下引体向上都不是问题，但经过了一定的年纪却再也无力向上，就算进到健身房也不需要靠辅助才有办法?

首先当然可能跟你的自身体重与训练方式有关，我们也知道引体向上是训练背部肌群很好方式，那今天先不提你平日的训练是否有效、或是你的体重，我们要来教大家几个引体向上的小诀窍，也许这就是你一直以来的问题。

(图片取自:网络)

1. 宽于肩的握距

引体向上分为宽、中、窄三个握距，宽握的重点在于刺激背阔肌中上部，中握的重点在于刺激斜方肌，窄握的重点在于刺激背阔肌上部与大圆肌，一般人都认为宽握对于背部的刺激较大，窄握对于手臂的刺激较强，然而最好的握距是大约比肩膀宽一些，正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边。

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2. 保持身体稳定度

在引体向上的过程中，我们可将胸部微上挺，而不是垂直于地面，姿势有点类似高位滑轮前下拉的样子，有一种胸部要去撞单杠的感觉，接著腿部可以后勾或伸直，身体核心用力让身体保持稳定不晃动，这样子可以让背部肌群更好发力。

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3. 重要的肩胛骨后收

在引体向上这个动作中，背部最重要的就是肩胛骨后收，有研究发现肩胛骨活动度较大的人，在背部的训练上也会较优异，所以，肩胛骨这个过程可将其单独训练，在手臂保持垂直的自然状态，让肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、绳索反向飞鸟、反向滑船来做训练，克服引体向上的瓶颈。

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4. 单独训练肩胛骨后收

反向划船，也是可训练肩胛骨后收这个动作，这也是许多人在初期最常训练的动作之一，由于可脚部著地让手臂与背部省去一些力气，让整体训练专注于肩胛骨后收这个动作。

5. 训练控制背部肌肉群

如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下反手引体向上，这个动作重点就在于“慢”，才能充分刺激背部肌肉群，所以，双手先拉单杠，然后用跳的动作让身体上拉，接著慢慢放下身体，让背部肌肉控制下降的速度，才能达到训练的效果。

6. 借用助力带训练

有很多新手或女孩子，连一下引体向上都做不上来的时候，就可以采用助力带来做基础训练，也是许多健身教练常用来训练学员的方式，对于训练如何启动背部肌群，绝对是一个简单又有效的方法，如果你遇到瓶颈时也可以试著回到这个方式，检视自己的背部出力动作是否正确。