草根影响力新视野  Gym Bro

臀型好看是健身女孩所追求的,也是所有女孩儿的最大目标。但是,在你踏入健身房狂练下肢臀腿核心之前,请先来搞懂你属于哪一种臀型,才能有效训练、事半功倍喔!

臀部几乎是影响我们下肢部位最明显的地方。在台湾,许多女孩受苦于亚洲人基因问题,臀部多半是影响我们穿衣打扮的一大因素。当我们进入健身房准备训练我们的臀部时,我们先来分类出我们的臀型是属于哪一种的:

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(图片取自:网络)

根据上图,我们可以分类出四大种类型,由左至右分为:方形臀、圆型臀、心型臀、与V型臀。

接下来我们来依照自己的臀型来选择训练方式改善我们不满意的臀型。

  1. 方型臀:

这种臀型的形成原因有两种,一是因为髋骨较高、突出时,让你的腰臀曲线看起来不明显;二是腰间的脂肪堆积成的游泳圈,由腰部到臀部呈现一直线,使臀部缺少饱满线条。也因为上下一样宽,因此欠缺三維感,且容易有腰间赘肉,应该专注锻炼臀部上方和靠近腰部的侧部肌肉。

 

推荐运动:侧卧抬腿

  1. 首先身体采侧卧,靠地面的一腿自然弯曲,另一腿保持伸直状态、脚尖碰地,将手肘自然摆放后,维持骨盆核心稳定,嵴柱保持在良好位置。
  1. 随后缓慢离地将一腿往上抬高,注意节奏放慢不要赶,以完成动作为目的,过程中注意力集中在臀部肌群,单边重复15下后换边操作,左右边完成为一组。重复动作至少做3组以上。

推荐运动:保加利亚分腿蹲(Bulgarian split squats)

改善方形臀部,另一项能带来极大效果的吉是我们的保加利亚分腿蹲,使我们能训练出漂亮的臀部曲线,而保加利亚蹲不但是居家减肥运动中数一数二的强,更可以达到“收腰、提臀”的效果。

如果是初学者或运动量较不足的女孩,建议可以从基础版的深蹲开始做起,而后再慢慢强化到保加利亚蹲。

  1. 后面的腿抬高放在椅凳上或床沿,高度根据个人身高腿长调整,一般不超过膝盖高度。
  1. 两腿不要距离太近、太远,太近使膝盖超过脚尖,会蹲不下去,会练到前腿的股四头肌,而太远的话后腿膝盖不能著地,练到的是后腿的股四头肌
  1. 下蹲的时候后腿膝盖尽量离地面接近,身体略微前倾,嵴椎仍然要保持挺直。
  1. 起身时后脚跟发力,臀部往前送,就会感受到臀部用力。可以在前脚掌下面垫一个哑铃片,能帮助更好的感知臀部发力。
  1. 膝盖不能内扣,膝盖和脚尖始终保持同一方向。可以稍微朝外一点。髋外旋可以更好的刺激臀部

如果徒手训练已经熟练掌握,可以配合哑铃,壶铃,杠铃增加强度。每侧12-15次,左右两侧都完成一次为一组,重复3-4组。