草根影响力新视野 法兰瓷编译 

美国睡眠医学会建议成年人每晚睡眠时间应超过 7 个小时，但实际上这并不适合每个人。哈佛大学医学博士Amy Shah经常提醒人们如果没能每晚睡足 7个小时也不用担忧，因为每个人需要的睡眠时数都是不同的; 最好的判别方式就是让身体来告诉你需要多少睡眠。

以下10 个陈述中如果符合3个或以上，那麽就有可能是睡眠不足或睡眠质量不佳的情况: 

上床后需要 30 分钟或更长的时间才能入睡。

很少记得所做的梦境。

早上醒来后仍然感到疲倦并且觉得没有好好的休息到。

更频繁地感到肚子饿。

醒来的时间比预期的时间早。

有时会整天感到嗜睡和疲倦。

经常在夜间醒来一次或多次。

经常在夜里无法入睡，思绪总是因忧虑和其他想法而奔腾不息。

眼睛浮肿、发红，或者早上起来有黑眼圈或眼袋。

情绪总是处在愤怒、冲动、焦虑、悲伤等等状况。

图片取自:(示意图123rf)

为了让每天醒来时精神饱满，Amy Shah博士每天会做这五件事:

1. 每天都在同一时间睡觉和起床，包括周末

虽然每天可能会有些微差异，但Shah博士通常会在晚上 9 点和10 点之间上床睡觉，在早上 5点半至 7 点之间起床。即使在周末也是如此，因为身体会自然而然地在同一时间醒来。如果有时晚上有活动而无法准时上床，Shah博士仍会在平时固定的时间醒来，然后在白天时小睡 20 分钟，这样就会更有精力继续前进。

2. 减少摄取触发皮质醇的食物

某些食物会使皮质醇失去平衡，导致皮质醇在需要降低的时候升高，例如夜晚。Shah博士建议尽量限制动物蛋白、精制糖、盐和饱和脂肪的摄取量，因为这些都会刺激皮质醇的过度释放。另一方面，富含水果和蔬菜的饮食则是以促进良好睡眠所需的健康皮质醇生成节律。

3. 避开咖啡、酒和尼古丁

研究表明，晚上喝咖啡会使得细胞变化进而改变昼夜节律，因此请尽量避免在中午之后喝咖啡。如果实在需要在睡前喝一杯，可以改喝热牛奶或不含咖啡因的茶。酒精则是一种镇静剂，一开始会令人昏昏欲睡，但最终会因为肝酶的代谢而导致睡眠中断。至于尼古丁，它是一种兴奋剂，研究已证明吸烟或吸电子烟的人睡眠时间通常较短，睡眠模式也不规律。

4. 保持卧室的凉爽温度

摄氏16至 20度的凉爽温度最接近人体内部的温度，因为当我们睡觉时会降至最低水平，所以这是最适合睡眠的温度。

5. 早点运动

最好不要在晚上或接近就寝时间才运动，因为透过为身体补充能量，运动会提高核心体温，反而影响了入睡前的品质。

Reference: 

Harvard-trained doctor shares 10 hidden signs you’re not getting enough sleep: ‘Each person is different’