草根影响力新视野 法兰瓷编译

对许多人来说，新的一年代表著创建更好习惯的新契机，例如开始冗思或健身。如果您的 2026 年愿望清单包含“吃得更健康”，全球顶尖的长寿专家提供了一些简单的起步方法。

南加州大学伦纳德·戴维斯老年学学院长寿研究所主任沃尔特·隆戈博士表示：“我推荐我称之为‘长寿饮食’的饮食方式，它融合了多种不同的理念，包括冲绳饮食和地中海饮食的精髓。”

专家们为更健康、更长寿的生活所建议的大多数流行饮食，都聚焦于“原型食物”，例如蔬菜水果，以及豆类和鲑鱼等健康蛋白质。像是 DASH (得舒饮食) 等计划，也要求限制或避免摄取披萨、甜甜圈等超加工食品。除了这些行之有效的建议外，几位长寿专家也分享了一些鲜为人知的健康饮食秘诀：

１．优先挑选当季在地农产品

长寿专家费尔德豪斯博士强调，世上并无绝对标准的健康饮食，但他坚持“只吃当季蔬菜”。他认为在不对的季节吃非时令食物并不符合健康逻辑。此外，选择在地食材能确保最佳营养价值，因为农产品从采收到食用的间隔愈长，其营养成分流失的可能性就愈高。存放数个月的蔬果，其营养含量远低于新鲜采收的农产，因此“吃在地、食当季”是简单却强效的长寿秘诀。

图片取自:(示意图123rf)

２．掌握“菜、肉、饭”进食顺序

专家苏珊·费雷博士研究发现，比起“吃什么”，“怎么吃”对健康同样重要。她提倡“餐食排序”的概念：进食时应先吃蔬菜，接著吃蛋白质，最后才摄取碳水化合物 (包括含糖饮料)。这种顺序能有效减缓葡萄糖吸收，避免血糖在饭后大幅飙升。调整简单的动筷顺序，就能让身体代谢更平稳，是极佳的长寿生活习惯。

３．动手自制健康版“速食”

当渴望速食的便利与美味时，日本营养师富冈道子建议在家自制健康替代品。例如，想吃汉堡薯条时，改用橄榄油、大蒜与肉桂粉烘烤土豆、南瓜或地瓜，调味后送入烤箱即可，既方便又健康。若想吃甜甜圈等甜食，则改吃全谷物饭团，或在烤面包抹上坚果酱并搭配香蕉。这种做法让人在享受美食慰藉与便利性的同时，不必牺牲健康，能更有意识地掌控食材来源，减少超加工食品带来的身体负担。

Reference: 

3 unique hacks to eat healthier in 2026