草根影响力新视野 法兰瓷编译

5.平衡餐食

维持每餐食材的平衡也是吃得更健康的方法之一。营养师DeFazio建议每餐的盘中应该有一半是蔬菜，另外再加入瘦肉蛋白。如果早餐想要获得这种蛋白质，一盎司坚果油、火鸡培根、白软干酪或一颗鸡蛋都是不错的选择; 至于午餐和晚餐，蛋白质应该要占整餐的四分之一。

6.进行合理的食材切换

有些食物最好适度食用，例如面食和面包常用的白面粉。营养师Summer Yule提供了一个方便的技巧来减少白面粉摄取量 : 将大量白面粉(或其他更简单的碳水化合物)换成全谷物或蔬菜替代品。例如，用花椰菜米粒代替白米饭，用豆类意大利面条代替白面​​粉意大利面条，或者用生菜馅料制作三明治，或是将蛋黄酱换成芥末、螺旋蔬菜面制作意大利面以及气泡水代替汽水。

7.尝试大量进食

想要不用计算卡路里或是限制食量吗？ 那麽大量进食可能适合你。大量进食是一个相对较新且令人满意的概念，是一种均衡、营养丰富、低热量的饮食模式，从本质上而言，就是吃进大量低卡路里密度的食物。这个方法也被评为2022年最佳饮食之一。

图片取自:(示意图123rf)

8.不要拒吃碳水化合物和脂肪

人们普遍认为这两种食物对人体有害，但营养师DeFazio表示，每一餐实际上都需要碳水化合物来补充能量，因为减少碳水化合物会导致暴饮暴食和对糖分的渴望。每一餐也需要健康的脂肪，例如坚果油、鳄梨或橄榄油; 摄取健康的脂肪有助降低心脏病、动脉硬化和中风的风险，并降低血压、甘油三酯和坏胆固醇，并提升好胆固醇。

9.增加每日饮水量

根据美国疾病控制和预防中心数据，女性平均每天2.7公升、男性平均每天3.7公升的水量有助调节体温和处理废物，以及保护嵴椎和关节。此外，含糖饮料不是邪恶的食物，但必须适度摄取是关键。

10.聪明地购物和预备食材

自己烹饪需要时间和精力，所以多数人喜欢即食品带来的便利性，尤其是当累了一整天之后。对此，DeFazio提供了一个很好的建议: 采买时挑选健康的食物储存在家中，这样就可以在家里有健康的选择。

Reference : 

How to Start Eating Healthy: 10 Changes You Can Make