草根影响力新视野  Gym Bro

我们不管在自由重量或是平时走路都会使用到我们的核心，缺少训练的核心会容易导致我们的骨盆前倾，更进一步的就会使我们容易下背酸痛。在经过一段时间的训练后，我们学会了平板支撑，也就是所谓的棒式。但更进一步，我们也应该训练我们侧边的核心肌群。

腹斜肌是腹部区域的主要肌肉。其包含腹内斜肌和腹外斜肌从肋骨斜向延伸到骨盆。而斜肌加上直肌和横腹肌构成了腹壁。这些肌肉共同控制嵴柱、胸腔和骨盆的运动。因此，与核心的其他肌肉一样，腹斜肌对日常运动很重要。

因为腹斜肌附著在骨盆和胸腔上的位置而言，它们参与了骨盆的稳定，所以确保它们强壮并且起作用很重要。它们构成了一个强大的核心，在整个运动系统中提供稳定性。并可以让你弯腰并左右扭转身体。

塑造强壮的核心不仅仅是让你的腹部看起来更苗条，加强这些肌肉有助于促进更好的姿势、平衡和协调；减少受伤的风险；并改善健康和运动表现。为了加强你的腹斜肌，也可能会在这个过程中加强其他肌肉（如其余的核心肌肉），帮助提高灵活性和整体功能。同时核心力量训练可以缓解腰痛，强大的核心也可以保护嵴椎。

如何做腹斜肌强化练习？

通常的建议是每周进行 2 到 3 次力量训练，但实际上，我们可以每天都进行腹斜肌力量训练，而不是过度训练。因为很少机会出现腹部肌肉过度疲劳而需要恢复一天的情况。

１．侧棒式

左侧卧，右腿叠放在左腿上方，左前臂著地，肘部在肩膀下方。支撑你的核心并推离地面，这样你的身体就会被你的左臂和左脚支撑；你的身体应该从头到脚形成一条直线，与地面成大约 45 度角。将右臂抬向天花板，不要让臀部下垂。

初学者可以将膝盖保持在地面略微弯曲的位置。

(图片取自:网络)

２．俄罗斯转体

坐在垫子上，双脚著地，双腿在身前微微弯曲。向后倾斜时激活你的核心，使你的躯干和大腿形成 V 形，并将双脚稍微抬离地面（交叉脚踝以增加挑战性）。将你的手臂伸直在你面前，然后以受控的动作将你的躯干向一侧扭转，敲击地板，然后旋转到另一侧并重复。将哑铃或实心球用弯曲的肘部放在胸前，转动时使动作更具挑战性。

(图片取自:网络)

３．登山者

以平板支撑的姿势开始，双手放在地上，肩膀在手腕上方，并保持身体从头到脚与地面平行形成一条直线。将右膝伸入胸腔时收紧核心，保持右脚趾离开地面。回到木板位置，用左膝重复这个动作。以快速、平稳的动作交替双腿。

(图片取自:网络)

 

４．死虫

仰卧，双臂向上伸向天花板。弯曲膝盖，使小腿和大腿形成 90 度角（小腿应与地板平行）。收紧核心，将右臂伸直向后放低，同时将左腿向前方伸出很长的距离，将其放低，使其停在地面上方。

(图片取自:网络)