草根影响力新视野 乔依丝编译
长寿科学家Matt Kaeberlein研究长寿议题长达数十年之久，致力于延长人们的“健康寿命”，也就是在免受慢性疼痛或失智症等疾病困扰下，维持良好生活品质的岁月。但他坦言直到自己迈入 40 多岁和 50 岁初、开始感到体力下降与身体酸痛时，才真正将研究成果应用于个人生活中。以下是他为了提升健康寿命所实践的日常指南：
身体健康：多样化运动与重量训练
Kaeberlein 强调运动需要“多样性”，并建议每个人找到自己喜欢且能坚持的方式：
1.低强度有氧(Zone 2)： 每天进行规律的低强度活动，例如早晨骑單車、踩椭圆机 30 分钟，或是与妻子到户外散步。他发现早晨活动能让一整天的精神状态更好。
2.重量训练： 每周进行 4 次阻力训练，按身体部位分天进行。他喜欢举重，并强调步入 40 岁后，创建与维持肌肉量对于抗老至关重要。
3.高强度训练： 每周 1 次，他会和妻子去附近爬一段有 135 阶的楼梯，风雨无阻地来回 10 到 15 次，借此锻炼心肺功能。
大脑健康与规律睡眠
1.持续学习： 学习新事物是“锻炼大脑”的绝佳方式。Kaeberlein建议大家找出能让自己感到愉快且能带来能量的脑力刺激方式。
2.规律作息： 确保每晚有 7 到 8 小时的高品质睡眠。在工作日，他通常在晚上 9 点到 9 点半就寝，清晨 4 点半准时起床。
3.社交健康：刻意经营人际关系，包括夫妻、亲子、朋友圈。Kaeberlein对日常生活中的微小互动也开始抱持著开放的态度，例如在电梯里和陌生人聊天、帮忙开门或拿行李等。这些正向的微互动能带来意想不到的好心情与能量。
图片取自：（ 示意图123RF ）
饮食习惯：高蛋白、高纤维、拒绝加工食品
1.避开加工食品： 刻意避免洋芋片、含糖早餐谷物等加工食品。他现在非常热爱沙拉，这在 10 年前是他自己都无法想像的改变。
2.高蛋白质与高纤维： 他每天摄取与体重磅数等量克数的蛋白质，并从蔬菜中摄取高达 60 到 80 克的膳食纤维。
3.生酮面包： 这是Kaeberlein的最爱之一，因为每片含有高达 10 到 12 克的纤维。
信息摄取：深入研究科学趋势
Kaeberlein 将大量时间投入阅读健康相关的初级文献，以便在面对大众提问时，能过滤杂音并提供最精确的科学见解。
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