来源：康健杂志　作者：王暄茹　图片来源：吕恩赐

在体重控制的目标下，总热量要控制，但淀粉类食物不能减少太多，且需考量运动类型、强度和时间。

为了增肌，重量训练后最好“30分钟内立即”补充糖类和蛋白质食物以修复肌肉组织。郭家骅建议，进食时间距离运动愈近愈好，超过2小时的增肌效果较差，能量不会进到肌肉，而是转为脂肪储存。

为了配合运动时间并提高运动表现，一餐可拆成两餐吃。张文心建议，运动前1～2小时应雪铁龙食，饮食以好消化吸收的糖类食物为主、蛋白质为辅，一能提供运动能量；二能在运动过程中实时回补肌肉流失的氨基酸；三则可避免发生低血糖。将一餐拆成运动前及运动后分两餐吃，也能控制总热量摄取。

若以减脂为优先，曾怡钧表示，若距离上一餐没有太久，运动强度也不会导致低血糖，运动前可以不进食，但要把握运动后立即的饮食补充。

三餐平均摄取蛋白质，增肌效果较佳。一般人三餐饮食内容，早餐常以淀粉类为主，蛋白质多集中在午、晚餐，但根据德州大学的研究发现，平均分配一天所需的蛋白质到三餐中，帮助增肌的效果最好。

运动后30分钟内不建议吃沙拉。张文心指出，近来流行的运动沙拉属于高纤、低升糖指数（低GI）的食物，高纤食物需较长时间消化吸收。吃一盒沙拉，血糖无法立即上升，不符合运动后立即补充能量的需求，杨承桦提醒：如高纤低糖等低GI食物最好挪到其他餐吃，而非运动后。

（原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76970）

 

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