草根影响力新视野  Gym Bro

想要降低你的体脂肪是一件麻烦的事。更不用说当脂肪都集中在某一特定区块，对于男性朋友都会在我们的腹部区块，女性朋友则是集中在臀部、腿部以及手臂，而最令人讨厌的蝴蝶袖就会是今天的主题，那我要如何来安排训练呢？

1. 整体训练

局部减脂在许多认为，只要加强身体某一部位的训练，就能达到效果。但事实上并没有任何根据。因此，想要达到效果，就必须要搭配全身性的训练计划来完成。而对于腿部肌群的训练可有效的大量减少整体脂肪，但无法减少正在训练的腿部脂肪，因此，我们就必需要将注意力集中在整体减脂上，透过有效率且固定的运动训练频率及强度，增加肌肉量而不是减少脂肪量。

2. 重训

重量训练是一种对于阻力的对抗来增强你的肌肉量与力量的训练模式，虽然在手臂训练上并不能达到减脂效果，但却可以使肌肉紧实并有利于线条的呈现。

3. 增加纤维摄取

饮食中增加纤维的摄取，可以迅速的减轻体重并减少体内多余的脂肪。由于，膳食纤维会在消化系统中缓慢的移动，能增加排空胃部所需要的时间，就能帮助你获得更久的饱足感。

(图片取自:网络)

4. 蛋白质

根据研究指出，进食时摄入更高的蛋白质与减少腹部脂肪有关，也表明高蛋白饮食可以帮助改善身体组成并增加脂肪流失。因此，透过蛋白质的摄取量可有效帮助体重控制并减少体内多余脂肪的堆积。

5. 避免精致碳水化合物

精致碳水化合物会使血糖水平升高得更快并导致饥饿感快速提升，而吃更多的精制谷物与体内脂肪增加有关，经常缺乏营养的精制碳水化合物的实例包括白面包、面条以及大量添加糖份的早餐谷物。因此，应食用大量低GI的食物；如藜麦、荞麦、大麦或燕麦等，以稳定血糖并减少脂肪的堆积。

6. 充足的睡眠

研究显示，每晚睡5.5小时的人的体重减轻了55％，而每晚睡8.5小时的人比5.5小时的人多减少60%的脂肪，所以，人的睡眠量有助于减少能量摄入时的无脂肪体重，缺乏足够的睡眠可能会损害典型的饮食干预措施，对减肥和降低相关代谢风险的功效。

因此，想要减少手臂脂肪，是需要以全身性的训练为主，还要调整你的作息与饮食习惯，才能有效减少脂肪堆积。