出处：康健杂志219期 作者／林慧淳整理 图片／康健杂志

现代人工作忙碌，想为孩子准备营养均衡、用料安心的盒饭，很多家长都说自己有心无力，又怕自己煮得不好、变不出花样。其实我认为，根本不必在意，正因为外食太方便，菜色要多花俏就有多花俏，但是“妈妈的味道”本身就是独一无二的滋味，为孩子带盒饭，重点是准备孩子“该吃的”，而不是“想吃的”，压力不要太大。

长期以来，我一直为儿子做盒饭，前一晚就准备好，隔天带到学校蒸热吃，把握几项原则，盒饭就可以吃得均衡又安心。

避免高硝酸盐蔬菜，夹菜不淋汤

很多人的盒饭都是前一晚的剩菜，除了菜色重复怕吃腻，其实没什么不好，但是我建议，别等全家人你夹一口、我舀一匙，每道菜都搅和成一团之后才装盒饭，最好一煮完饭菜趁热先分装，这时候细菌较少，放凉后直接加盖入冷藏。

很多家长也担心隔夜菜致癌的问题，这是因为许多蔬菜施氮肥（无论有机肥或化学氮肥都是），使得硝酸盐在土壤中的含量愈来愈高，而收成的蔬菜当中硝酸盐含量也跟著上升，一旦煮熟之后，蔬菜的细胞壁受到破坏、天然抑菌成分瓦解，放太久、保存不当加上细菌繁衍，硝酸盐就可能转化成亚硝酸盐，若又同时吃下含胺类食物，结合成亚硝酸盐则有致癌风险。

因此，我建议准备盒饭可避免高硝酸盐的蔬菜，例如深绿色蔬菜；另一方面，深绿色叶菜不耐蒸，本就不是盒饭菜的好选择。

我常准备白色或根茎类蔬菜，例如高丽菜、茭白笋、白花椰菜、萝卜，其中，萝卜虽然也属于硝酸盐较高的食物，但曾有研究发现，九成的硝酸盐溶于水，因此盛装盒饭时，只夹菜、不淋菜汤就能大幅降低硝酸盐下肚的机会。【全文未完，完整内容请见《康健》219期】

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