夏日来临，减重、减脂又再度成为民众关注的重点之一，怎么吃才能有效减脂？资深营养师袁毓莹表示，生酮饮食被视为具有良好减脂效果的饮食方式之一；然而，力行生酮饮食须搭配严格的饮食控制，并建议由营养师或医师监控个人身体状况，以利维持健康。

生酮饮食 (Ketogenic diet) 过去是用以治疗癫痫、癌友的饮食方式之一；然而，力行生酮饮食后，往往伴随著体重减轻、脂肪减少的效果，故后续亦被用为减重的饮食疗法之一。

以身体热量摄取及消耗的角度来看，一般饮食的热量来源是以碳水化合物为主（包含淀粉类食材、蔬菜、水果等），而以蛋白质及脂质为辅。人体与大脑消耗热量也以碳水化合物转换成的葡萄糖为主要来源，当体内葡萄糖、肝糖都消耗殆尽时，才会将脂肪转换成酮体 (Ketone body) 作为身体热量来源，达到减脂的效果。

而生酮饮食就是仿真此类运作模式，仅从饮食中摄取极低的碳水化合物，并大幅提高脂质的摄取量，作为身体主要的热量来源，让身体自然消耗体内脂肪，进而达到减重、减脂的效果。

然而，实行生酮饮食最大的挑战就是必须严格控制饮食内容，也是减重成效的最大关键：

1.碳水化合物：占一日饮食5%以下，一日仅能食用20至50克的淀粉，约为半个拳头大的土豆或1/4碗饭量。叶菜类亦含有碳水化合物，若三餐都有吃菜者，纯淀粉类食材更应减少摄取；而水果的含糖量高，则需严格禁止。

2.蛋白质：约占一日饮食20%，牛排、鸡肉、鱼、海鲜、蛋类等都是良好的蛋白质来源。

3.脂质：占比高达75%以上，建议可从椰子油、橄榄油等优质油脂中摄取，或选择富含脂质的食材，如酪梨、乾酪、无调味坚果等。

除上述原则外，乳制品（黃油与乾酪除外）、甜味蔬食（胡萝卜、甜菜根、番茄等）都应积极避免，且食材烹调方式也应以简单调味为原则，避免使用大量的盐、糖调味，以免破坏营养素摄取比例。

此外，袁毓莹营养师提醒，并非所有人都适用生酮饮食法！若有糖尿病、肾脏疾病或其他特殊健康问题者，应先咨询医师的诊断与饮食建议；即便是健康状况良好者，亦建议遵循营养师的饮食处方，以期能达到较好的效果。

图文创作：健谈

专家咨询：资深营养师 袁毓莹