草根影响力新视野  Gym Bro

我们每个人都想知道如何训练以达到最佳效果。今天，我们将直接统整所有问题，并告诉您如何有效锻炼。

我每周应该锻炼几次肌肉？每个部位的肌肉应该多久训练一次？

许多研究表明，经常锻炼肌肉可以提高肌肉生长的速度。一项研究发现，每周锻炼三次的受试者比每周锻炼一次的受试者更快地锻炼肌肉。研究人员比较了每周练习一次，两次和3次的受试者，得出以下结论：大肌肉群（大肌肉群，如四肢和躯干，如胸大肌，臀大肌和大腿）。股四头肌需要每周至少训练两次，以实现最大的增长。

训练超过2次是肌肉生长的关键　“蛋白质合成”在训练后的1-2天会增加，但几天后会恢复正常。当您每周只训练一次时，训练后肌肉就会被消耗。几天的“成长”，但是如果您在训练后让每个肌肉群休息整整一周，您将失去许多刺激成长的机会。

对于那些希望尽快获得肌肉的人，建议每周对每个肌肉群进行2-3次训练。如果您是受过多年训练的人，或者想专注于加速某个区域的肌肉生长，那麽每周训练4次将有很大的效果。

(图片取自:网络)

训练课表范例：

选项1：每周2天 

星期一：全身

星期二：休息

星期三：休息

星期四：全身

星期五：休息

星期六：休息

星期日：休息

选项2：每周3天

星期一：全身

星期二：休息

星期三：全身

星期四：休息

星期五：全身

星期六：休息

星期日：休息

选项3：每周4天，上下半身训练

星期一：上半身

星期二：下半身

星期三：休息

星期四：上半身

星期五：下半身

星期六：休息

星期日：休息

 选项4：每周4-5天推/拉/腿训练

第一天：胸部，肩膀，三头肌

第二天：背部，二头肌

第三天：休息

第四天：腿

第五天：休息

推/拉/腿（推/拉/腿）训练不是每周计算，而是每5天计算一次。每5天训练一次每个部位的肌肉群。

选项5：每周4-5天，上下半身训练

第一天：下半身

第二天：上半身

第三天：休息

第四天：下半身

第五天：上半身

第六天：休息

您还可以采取上半身和下半身的固定训练方式，分别休息2天和1天，然后重复这一轮。但是前提是您必须具有以这种频率进行良好恢复的能力，而这并不是每个人都可以做的。