草根影响力新视野  Gym Bro

随著年纪越来越大、身体也开始出现小毛病，而其中最让人头痛的就是在于我们的膝关节问题。不少中、老年人也都因此痛苦不堪，尤其是当天气转换的时候，而现在也开始走向年轻化的趋势。

对于现代人常有膝盖酸软无力的症状，除了可能是肌肉量不足导致腿部无力外，也有可能是关节的退化的速度太快。然而保护关节的方式有很多种，除了保健食品外，你该如何延长膝关节健康，让我们走路不再有膝盖瘫软无力感，还能支撑日常生活上的行动。

最重要的就是肌力训练。因为膝盖附近的肌肉必须强壮有弹性，才能让膝盖保持健康以及减少未来受伤的机会，膝盖才不会容易无力与酸痛。然而把肌肉训练到强健一点的话，能帮助吸收冲击力道，对于膝盖关节的压力相对来讲就变小，但训练肌力增强常会让肌肉保持收缩，张力升高变的紧绷，因此一定也要加上适当的伸展，拉长肌肉纤维并维持弹性。

而在训练器材上建议以锻炼大腿前侧的股四头肌为主。像是常在健身房中出现的腿伸机(LEG EXTENSION)，不单是能训练你的肌肉外，也常是当你伤后复健的好伙伴。

(图片取自:网络)

很多研究指出，膝关节开始疼痛时，只要能控制疼痛做重量训练，可延缓退化，所以在疼痛阶段就应该要尝试克服，但也不要过于勉强。也因为膝盖软骨有很多小孔，透过运动时挤压，营养进出小孔做物质交换，提供软骨充分的营养。当软骨受伤发炎，坐著或躺下会比较不感疼痛，因此很多人选择不动，但当缺乏运动没有挤压，软骨营养不足，就会持续磨损、加重伤害，形成恶性循环。因此，我们应该要打破这个恶性循环，当你不动只会让关节退化的情况越来越糟，甚至最后到必须置换人工关节。

万一真的无法在健身房操作器材时，建议可以在家中找张椅子来进行训练。

简易做法:

1.找张稳固的椅子，靠墙使其不滑动。椅背上垫个抱枕，让背部有支撑力，腰能挺起来。

2.将右脚上举，与地板平行，停留５至６秒。

3.脚尖往身体扳动，尽力的往后扳５至６秒，拉长后小腿阿基里斯腱，同时收缩胫骨前肌。还原后，放下，再换边做。双脚交替进行20次为１组，可做２组40下，交替做才不累。

 

(图片取自:网络)

当然经过一段时间的训练后，还是建议能够增加重量并更多刺激，这样才能照顾好我们的膝盖、并保持肌力。