草根影响力新视野  Gym Bro

说到练臀，除了腿推机、深蹲及硬举，你还做过什么呢？

其实对于训练臀部，臀推可以说是最直接也最佳的对臀部刺激。许多健身许久的女孩都一定会使用到，而且对男生要提高肌肉量与运动表现都是很不错的。

首先要先跟大家介绍桥式，桥式就是我们最基本的徒手运动之一，也是臀推的基础动作，不曾尝试过臀推的朋友可以先从基本的桥式开始训练、感受臀部发力与收缩。

(图片取自：网络)

桥式：

1. 身体平躺，保持膝盖弯曲，脚跟距离臀部大约一个手掌的距离。
2. 保持核心稳定，上半身绷紧。
3. 利用臀部发力将身体推起。
4. 用力时吐气，感受臀部发力。
5. 一次进行15下一组，进行3~4组。

注意：如果过程中或结束发现下背部分过于紧绷、酸痛，那可能就是在过程中过度拱腰造成的问题，可以尝试将腹部向后推，让上半身保持像平板一样。

接下来就是要介绍我们最能刺激到臀部的臀推了，在这项训练设置过程我们可以使用许多器材来帮助我们，像是背部支撑需要的训练椅，杠铃、哑铃用来增加重量以强化训练效果。

(图片取自：网络)

臀推：

1. 将上背部靠至椅垫，坐至地面，膝盖弯曲，脚跟距离臀部大约一个手掌。
2. 核心稳定，腹部保持紧绷。
3. 将杠铃或哑铃至于臀部正前方。
4. 发力时保持上半身稳定，用力时吐气。
5. 重量依据个人可以承受的范围，进行一组10~15下、3~4组。

注意：过程中如果因为杠铃或哑铃造成髋部不适，可利用毛巾或护杠等软垫辅助，减轻不适。