草根影响力新视野  Gym Bro

当我们开始进行重量训练后，才发现到原来要练的肌肉有这么多，可是时间却只有一点点、而体力也不可能在短期内完成这么多要训练的地方。因此，如何有效的将肌肉搭配做训练就是一件很重要的事了。

我们都知道固定并持续地进行重量训练是可以改善我们的骨质、肌肉与结缔组织并达到健康的身体，而拥有强壮的肌肉也会提升新陈代谢，使我们能达到减重减脂的效果，而很多研究也说明，一周2次以上的肌力训练，是可以使身体达到最佳的健康状态的。然而，要进行训练之前，我们应该先了解肌肉的分布，才能有效的进行安排以及训练。一个完善的计划须包含训练的内容、肌肉训练的分布、充足的修复与休息时间。

首先我们必须先了解肌肉的分布：

(图片取自:网络)

大致上来说，肌肉的系统分为心肌、平滑肌、骨胳肌，心肌所代表的是心脏的肌肉，平滑肌则代表内脏的肌肉，骨胳肌则为附著于我们骨头上的肌肉，人体的运动是由大脑直接下达命令，经由神经系统船速到肌肉所做的收缩运动。

在一般的训练中，我们会将肌肉群大致分为以下七大项：

1. 胸部肌群
2. 背部肌群
3. 腿部肌群
4. 肩部肌群
5. 手臂肌群
6. 臀部肌群
7. 核心肌群

当然，更进阶也会分得更细，但今天主要以初中阶健人来做说明。

肌肉群配对训练

肌肉的搭配训练期时基本上没有一个准则，我们可以依照自身能力体力喜好去做安排，并从中抓到最适合你的方法。我们也常听到胸部训练应该与三头肌搭配训练以及背部搭配二头肌做训练，这是因为当我们在做这些训练时都会相对使用到相同肌群，等于说我们同时在进行这些训练。并且，当你将不同鸡群分别为不同时间来做训练，可以有效的让肌肉达到休息的效果，得到更好的增肌效果。

初学者肌群训练规划(阳春版)

假设今天我们以三天做一个循环

第一天： 胸部搭配三头肌

第二天： 背部搭配二头肌与核心肌群

第三天：腿部搭配臀部与肩部肌群

如果今天只有2天呢？

第一天： 胸部搭配背部与肩部加二、三头肌群

第二天：腿部搭配臀部与核心肌群

至于中高阶，则是推荐以 推、拉、腿的模式去进行：

第一天： 胸部搭配肩与三头肌

第二天： 背部搭配二头肌

第三天： 腿部搭配臀部与核心肌群

因此我们可以知道，采用多个肌群的组合训练，是可以使肌肉有效的训练同时达到休息、恢复的效果，同时也对于我们的力量能得到有效的提升，同时避免过度训练所带来的伤害，听完以后，快点来尝试一下吧。