【GRi草根影响力新视野/记者梁璃月】

下周就是端午节，依照传统习俗许多家庭会在这一天吃粽子看划龙舟，不过一般市售的粽子因食材、烹调方式及重量大小不同，热量差异很大，传统肉粽是将糯米蒸熟后再拌入油葱酥快火拌炒，内馅含五花肉，油脂含量较高，一颗粽子热量可高达676大卡，相当于约2.4碗白饭的热量，坊间则因为民众需求有的会推出低卡粽。消费者如何挑选粽子才可以符合健康需求又不会吃进太多热量?如果可以特别注意热量、食材、份量、清爽搭配以及多喝水，将可望达到吃粽不增重的目标。

一、 看热量：
许多通路的粽子都有热量标示，建议优先选购热量较低或较小颗的粽子，选购型录若只标示每100公克的热量，记得要以粽子重量换算成每颗粽子的热量，避免不小心掉入美食猫腻，摄取过多热量而不自知。例如新竹县推荐的“野姜花粽”，单颗重量80公克、热量137大卡，体积小较容易控制热量摄取；一般市售通路的小巧粽单颗重量52公克、热量仅124大卡，亦推荐选购。

二、 挑食材：
全谷根茎类含有丰富维生素、矿物质及膳食纤维，建议民众尽量挑选添加全谷杂粮的粽子，如糙米、紫米、燕麦及薏仁等，也可增添粽子口感，馅料则建议选择含有菇类、竹笋等高纤食材或瘦肉等低脂肉类。

高雄市推荐的素粽“得舒乐活粽”及苗栗县推荐的“月桃紫米粽”，融入紫米、糙米、香菇、杏鲍菇、竹笋等健康食材，其中素粽“得舒乐活粽”特别加入无调味腰果，除了提供不饱和脂肪酸，也增添多层次口感；而苗栗县推荐的“金瓜窈窕养身创意粽”，除了选用五谷米加糯米、低脂猪肉、香菇及豆干之外，特别严选在地食材融入馅料：卓兰南瓜及公馆红枣，兼顾新鲜与美味。

三、 减份量：
粽子中的糯米跟米饭、面条同属于全谷根茎类，加上馅料中的肉类、油脂都是主要热量来源，因此食用时需注意与饮食中的全谷根茎类、肉类及油脂类作代换，减掉其他餐食的份量，以避免食用过量而摄取多余热量，另也建议可与亲友分食、酌量享用，减少摄取过量的机会。

四、 清爽搭：
享用粽子时可搭配清爽的蔬菜及水果，以取代传统沾酱，并达到天天五蔬果的健康均衡饮食，适量膳食纤维还可增加饱足感、促进肠胃蠕动，建议民众可巧搭新鲜蔬果，如凉拌小黄瓜、竹笋、烫青菜、冬瓜汤等，餐后摄取菠萝、小番茄、芭乐、苹果等水果，清爽健康又营养均衡。食用粽子时不再额外沾酱，例如避免咸粽沾甜辣酱或番茄酱、碱粽沾砂糖等，以免钠、糖摄取过量而增加身体负担。

五、多喝水：
由于粽子中的糯米含有较高比例的支链淀粉，经烹调后较具黏性，口感稍微黏稠，提醒民众食用粽子记得也要多喝白开水，不仅帮助吞咽也有利消化，平时就应创建多喝白开水的健康好习惯。

(影像来源: 国民健康署)

有的民众如果在正餐之外又多吃粽子，就会吸收更多热量，如果是慢性疾病病友，如糖尿病及肠胃不适者，吃粽子要更加谨慎，建议高血压、高脂血症、心血管疾病的病友，应减少食用饱和脂肪较高的五花肉，并避免过度调味或沾酱；糖尿病友则需注重食物份量的替换，避免或酌量食用粽子及甜粽，建议列入饮食计划以监控血糖；容易消化不良的民众，则应适量摄取粽子并细嚼慢咽，以免糯米加上高油脂食材，容易在胃中停留较久，引起胃酸过多、腹部胀气闷痛等不适症状。

更多评论：草根影响力新视野