◎许惠玉（董氏基金会食品营养组主任）Photo Credit: immunitywarrior @ pixabay by CC0 Public Domain

根据董氏基金会今年4至5月针对台湾1068名15-59岁民众进行的“身体快乐指数”调查显示，台湾民众身体快乐平均分数仅63分，36%不及格，且女性比男性不快乐，其中“夜崩女”身体最不快乐，平均仅53分。

“夜崩女”指排便不顺、睡不饱、少吃蔬果、八点才吃晚餐、有吃宵夜习惯且不运动的女性族群，容易导致肌肤暗沈无光泽、长痘痘和粉刺、时常提不起劲、易腰酸背痛，且常受便秘、腹泻之苦。

摄取蔬果降饥饿助减重
美国临床营养杂志2007年发表一项体重控制实验的成果，将71位肥胖女性随机分为两组，都在营养师的指导之下进行减重，一组仅减少脂肪摄取，另一组在减少脂肪摄取的同时，增加高含水量食物，尤其是蔬果类。

一年后，两组的体重皆下降，但同时摄取蔬果的女性下降的体重，虽然在摄取的食物重量增加了25%，但因摄取蔬果量增加，使饥饿指数明显减低，下降的体重明显多于另一组仅控制脂肪摄取的女性。

研究结果显示，减重必须同时注意蔬果摄取量，才能达成健康又有效率的减重。其实不只是夜崩女要注意，健康饮食与习惯应该是现代人共同的课题。

睡眠不足易致肥胖
美国2012年的研究指出，人类若睡眠不足，男性食欲容易增加，女性则是吃东西时不易产生饱足感，研究人员表示，睡眠时间长短会影响新陈代谢及荷尔蒙反应，进而对体重增减产生重大改变，所以控制体重与饮食的同时，应先好好正视睡眠的问题。

现代人三餐不定时不定量，尤其是上班族，早上没空吃早餐，若是碰上会议、客户来访，早餐更是抓空档囫囵吞枣；晚上几乎天天加班，一天比一天晚吃，下午茶乱吃点心、应酬时再几杯黄汤下肚，更甚者直接把宵夜当正餐…这些不正常的饮食习惯，长期下来不但会让身体代谢失衡，更会增加肠胃负担，引起胃炎、消化道溃疡等问题！

如何避免这些上班族常见的饮食问题？建议从小口吃、充分咀嚼、专心吃饭的习惯开始，如此，大脑可以确实接收到“我正在吃饭”的信息。另外，避免一面吃饭一面做其他的事情，在固定的时间、地点吃饭也是非常重要，而且也要避免为了发泄情绪或是一时口腹之欲而暴饮暴食。

当一个健康快乐的上班族，最理想的方法就是减少外食，三餐尽可能自行准备，若每餐都能符合少油、少糖、少盐的原则，均衡摄取六大类食物，并多吃富含纤维质、钙质的食物，身体轻盈快乐，病痛自然就少了。但若无法避免外食，可以照著以下建议选购三餐，让自己做个健康的外食一族！

一、主食：选择糙米饭、全谷类、粥、面等全谷根茎类。

二、烹调方式：多选择清蒸、卤、煮的菜肴，如蒸蛋、白切鸡、蒸鱼、蒸豆腐等；避免选择煎、炸、炒的食物，如炸鸡腿（排）、煎猪牌、炒饭等。

三、多蔬果：多吃蔬菜、水果；吃肉时去掉肥油和皮；尽量少选高脂肪、高热量的食物或点心，如蛋黄酥、炸春卷等。

四、少油糖盐：加工、腌制或烟熏的食物要尽量避免；也要减少用卤汁拌饭，或是使用高热量、高钠的调味酱料，如蚝油、麻油、辣椒油、沙拉酱等。

五、多喝白开水：以白开水取代饭后的含糖饮料、可乐、汽水，若不喜欢没味道的开水，可改喝鲜榨果汁（100%纯果汁）或脱脂、低脂牛奶。

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原文请见：睡不饱、蔬果吃太少 小心愈来愈胖

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