草根影响力新视野  Gym Bro

我们都知道，平坦的小腹都是人人追寻的终极目标。因为当我们只要腰间腹部看起来是平坦又有线条时，主观意识就会认为是瘦的，也让许多人靠著节食、或不吃来达到效果，但其实很容易引起反效果、甚至是报复性饮食及压力影响反而造成不良效果。

而现代不只是要求小腹平坦就好，还要有结实感，虽然不至于肌肉型的线条，但基本的马甲线、人鱼线、微腹肌还是要有的，因此我们除了饮食上的控制，还要有养成运动的习惯，而训练我们的腹部核心肌群又是可以每天锻炼的，如果可以每天持续并正确的操作这些训练，加上好的饮食习惯，你也可以让你的小腹重见光明喔。

瘦腰练腹3动作:

1. 卷腹

很多人以为就是仰卧起坐，但其实差远了。因为在动作上的差别反而也影响很多训练上的效果。卷腹动作只有微微的卷起上半身，而仰卧起坐是会带动到你的下背(也就是腰部)，像仰卧起坐这样方式训练反而效果会不及卷腹的成果。

因此你应该做的是这样:

在瑜珈垫上呈现躺姿并屈膝 90 度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧。

起身时，下背部不可离地，利用腹部的力量微微卷起上身（以不超过45度为原则）。

约两秒后，慢慢往下躺（不可完全躺平，约下躺至肩膀的位置），并配合起身时吐气，下躺时吸气的呼吸节奏进行。整个过程中，完全依靠腹部用力，颈部及手部完全不使力，起身动作达 2 秒后在还原，如此反复动作，特别注意动作需要慢。

要注意不要用太多手带动的力量，建议将双手置于胸前，利用腹部来出力。

当动作姿势正确时，在完成后便会感觉到腹部肌肉酸疼，脖子及手是完全没有疼痛感的。

卷腹动作的次数建议可以以 15 至 20 下为一组，一天做 3 至 4 组，初学者可以以自己的极限开始进行。卷腹动作能够锻炼到整体的腹部肌肉群，特别是上腹肌肉群。

当卷腹基本动作达纯熟阶段时，则可开始做变化动作，像是负重卷腹、扭转卷腹、反向卷腹等，可以以不同的动作搭配组合来训练想要达到的深浅不一的腹部肌肉训练。

2. 棒式

若要核心肌群好、棒式运动要做好，但根据百分之50以上的人，棒式运动的姿势都是错误的。因此，在你进行棒式时，记得要调整好你的姿势喔。

首先，我们在瑜珈垫上，脸朝下趴在瑜珈垫上让身体呈现俯卧姿势。双脚微微打开，与肩同宽，脚尖著地，并用两手肘手撑地。

利用腹部、臀部及腿部的肌肉用力撑起身体，除了前臂与脚尖外，其他身体部位都必须离地。特别注意臀部必须往内缩，背嵴打直，脸往下看，让整个身体呈现平板状。

接著维持这个姿势 30 秒，请记得此时的肩部、腹部、臀部必须用力，若是在做完棒式动作后，只有手臂感觉到酸痛，那麽可能是姿势或是用力的位置错误了。

建议静态棒式一次撑30秒就足够了，休息一分钟后，在撑 30 秒，如此重复 5 至 10 个循环就能让腹部非常有感了。初学者若撑不到 30 秒的时间，可以先从 10 秒开始，再慢慢拉长时间即可。

3. 仰卧伸腿

也就是俗称的空中單車。可以说是综合锻炼美腿与腹肌的最佳方式。

仰躺在瑜珈垫上，使用腹部的力量将头部和腰部撑起。

双手抱头，将腿抬高，先采单脚屈膝，另一只脚则打直向前伸，利用大腿和臀部及腹部的力量，像空中單車般两脚相互弯曲交替运动，手肘尽量往膝盖碰触（记得下放的时候不能碰到瑜珈垫），动作时保持自然规律呼吸，不可憋气。

这个动作除了可以让整个背部、腰部及腹部的躯干核心肌群以及大腿肌肉同时训练之外，还能锻炼腹斜肌+腹直肌（呈现最美的肌肉线条）。建议每次做 40 秒，休息 20 秒，反复五次。另外，提醒刚分娩的妇女不能做此动作，以免过度牵拉腹肌。