草根影响力新视野 乔依丝编译 

新冠肺炎全球肆虐，造成全球性健康及财务的重大威胁，许多人更是因为担忧疫情而无法安然入眠。如果你也如此，可以试试下列几种方法，让自己每晚都有个好眠。

限制新闻时间，特别是睡前

睡眠顾问Maryanne Taylor说，睡前不看3C萤幕是睡个好觉的关键，尤其是在这段非常时期。除了会有蓝光的刺激作用之外，更多的问题是新闻带来的沉重负荷。跟上时事确实很重要，但是必须在合理范围内，且为了睡个好觉，最好不要在睡前看新闻，因为睡前看新闻可能会导致肾上腺素激增，进而影响睡眠。

清除心中的忧虑

如果晚上真的很想看些电视，睡眠教练Katie Fischer则建议看喜剧节目，喜剧有助于摆脱焦虑的想法。睡眠顾问Maryanne Taylor建议花一些时间(但不要在睡觉前)用纸笔将心中的 “想法、焦虑、担忧” 写下来。研究表明，将焦虑写下可以减少内心实际的忧虑程度。

随时将床预备好

如果你总是难以入睡或经常在晚上醒来，请不要一直躺在床上。Maryanne Taylor建议在另一个房间里预备一个“窝”，里面准备些内容轻松的书籍或是宁静的音乐，但千万不要放电视或电话以防无法入睡。Taylor说 :“当你开始感到昏昏欲睡时，就回到床上睡觉。”

调节呼吸

睡眠教练Katie Fische表示，深呼吸可以缓解焦虑的症状，包括停不下来的头脑、紧张的肌肉、十分快速的心跳或微弱的呼吸。有一种简单的技术称为“等长呼吸法”(sama vritti)，它是最基础的调节呼吸练习，借由相等比例的吐气与吸气来控制思绪与生活节奏。睡前重复此呼吸练习5到10分钟，或是直到感到睡意为止。

让每一天都过得充实有意义

Maryanne Taylor说 :“过去，最大的睡眠障碍是来自日常生活持续不断的压力 ; 而现在，人们面临到的另一个挑战是“过度的空闲时间”。”在疫情不断蔓延的情况下，可能会有越来越多人工作量减少或根本没有工作。因此，为了让自己每天都能保持心理健康，早上起床后，请放松身心，安排当天日常工作、进餐和运动的时间，这将可以帮助你保持专注。

Reference : Regulate your breathing – and four other ways to sleep when you’re anxious