草根影响力新视野  Gym Bro

随著现在本土疫情升温，感觉去年的三级警戒也渐渐逼境我们的生活。应该要趁现在有机会时多运动加强我们的保护力，更重要的是你也应该有空时加强你的核心发力与控制。

我们常在健身方使用器材时当下都不会感觉到太多的问题，但是当我们开始进行复合式运动像是深蹲、硬举时，往往这时弱小的核心就会是一大问题，不只是在健身房利用器材训练核心，你也应该在家有空时多去训练你的核心控制，尤其像是女性朋友对于核心的掌控是更为需要的。

那，你会怎么训练核心呢？

说到训练核心，很多人的直觉还是在国小国中时体育老师要我们两两一组的做仰卧起坐。但其实，这是很有危险性的动作。

许多的研究人员发现仰卧起坐是伤害嵴椎与造成下背疼痛的元凶，其反复力也可能会导致背部的椎间盘突出，进而挤压神经导致腰部疼痛的问题。当我们在仰卧起坐时，会刺激主要肌肉群分别为腹直肌、髂腰肌、筋膜张力、股直肌、缝匠肌以及一些其它小髋屈曲肌肉。当前述所说的肌肉群过度使用时，就容易引起腰痛、SI关节疼痛、膝关节疼痛、腱和足部等常见的酸痛问题。

因此，我们应该利用稳定与收缩核心的动作来进行训练，例如桥式(Bridge)、平板撑体(Planks)、狗鸟式(Bird Dog)或是死虫式(Deadbug)等动作，都非常适合用来训练核心肌群。

图片取自:(示意图123rf)

1. 桥式(Bridge)

首先躺在瑜伽垫上，双脚屈曲并打开至肩阔，肩膊尽量紧贴地面。之后腹部用力，臀部向上抬高，直到股四头肌和躯干呈一直线，可以停留一至两秒，之后慢慢放下臀部至准备动作。

2. 平板撑体(Planks)

首先身体趴在瑜珈垫上，将前臂平方在肩膀正下方的地板上，将两腿伸直脚尖踩地，脚趾有向下扎根的力道。腹部收紧，从头到脚踝呈一直线，尽可能保持姿势，维持呼吸不要憋气。保持姿势10到30秒，最长可维持60秒，取决于你的耐力程度。

3. 狗鸟式(Bird Dog)

先用双手将身体撑起，双脚打开与肩同宽，肚子收紧预备。右手向前延伸，左脚向后延伸，停留5秒。再来左手向前延伸，右脚向后延伸，停留5秒，重复动作，做1分钟。

期间注意躯干稳定，不产生动作（屈曲，侧屈，旋转）。

4. 死虫式(Deadbug)

首先平躺在瑜珈垫上，起始位置为，双手举高，尽量和身体保持垂直，双脚屈膝举起，脚尖朝上，大腿和小腿呈90度。

吐气时，左脚往下方延伸，但是脚跟不碰地，停顿一下，回到起始位置，再换右脚往下延伸，过程中保持核心用力，注意呼吸节奏。