健谈　Mary

年节熬夜打牌、聊天，隔天却难挡精神委靡，好像怎么补也补不回来吗？其实，有技巧的熬夜才不至于透支健康！台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师吴家硕表示，偶而需要熬夜时，最好留意尽量勿通宵不睡、隔天午后小睡片刻，千万不要想睡就睡，反而打乱生理时钟，让身体更疲劳喔！

图文创作：健谈

一般来说，每个人每天都有固定的睡眠量，而熬夜是一种透支睡眠的概念，所以隔天难免会觉得疲劳、精神不济；但若隔日白天无节制的想睡就睡，又会打乱生理时钟，反而使身体更疲劳！吴家硕心理师表示，若必须熬夜时，建议可掌握以下5个原则，就有助身体快速回到正轨，才不至于透支健康喔！

1. 避免通宵没睡

最好不要整晚整夜没有睡觉，或是通宵到早上才睡，一般情况下，平常正常作息者，在半夜（约莫是凌晨2点到4点）是体温低点，也是身体最疲累也最需要休息的时候，因此建议若要晚点睡时，至少也要包含这个时段，以避免身体没获得合适的休息而过度疲劳。

2. 早晨接受日照

熬夜后的早晨仍建议依照平常起床时间起身，若想赖床也不要多于1.5小时，避免生理时钟因此延后而失调；起床后最好晒点太阳，帮助身体清醒，有助恢复正常作息。

3. 午时小睡片刻

前一晚睡眠不足，白天难免会感到精神不济，建议可于午后小睡片刻，但应以30分钟为限，避免过多的白天睡眠量而影响夜间睡眠；另外，也建议不要晚于3点后才午睡，避免过晚的午睡而影响夜间睡眠。

4. B群食材提振精神

若白天感到精神不好时，建议可补充一些富含维生素B的食材，如糙米、全麦制品、鸡蛋、牛奶等，或吃一颗B群帮助提振精神。然而，傍晚过后就不建议再摄取咖啡因含量高的食材，以免代谢不完全而影响夜间睡眠。

5. 晚上准时就寝

熬夜后隔日可依平常作息准时就寝，不需要为了补眠而提早太多时间上床，影响正常作息下反而容易引起失眠；然而，就寝前1至2小时尽量避免使用3C产品，就寝前15分钟可采腹式呼吸帮助情绪放松，也有助顺利入眠喔！

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专家咨询：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师 吴家硕

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原文出处：熬夜后如何恢复？｜全民爱健康 睡眠篇33